Basics | ideale Klimmzüge | Pull Up

Du hast dich für eine Trainingsart entschieden?

Das vermutlich wichtigste Prinzip für erfolgreiches Training ist, so banal das klingen mag, der Fokus auf die richtige Trainingsart. Dein Körper passt sich an das an, was dein Training vorgibt. (SAID-Prinzip) Willst du z.B. schneller laufen – solltest du vor allem laufen. 😉

Das was nun folgt, ist nicht mehr

ABER AUCH NICHT WENIGER

als spezifische Anpassungen deines Körpers an die hiermit verbundenen auferlegten Forderungen deines Trainings. Oder kurz: Spezifische Leistungsfähigkeit.

Doch es gibt eine Schnittstelle, die Bewegungsarten verknüpft.

 

Die Basis deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, ist deine allgemeine Athletik.

 

Voraussetzung für ein sicheres und effizientes Training im besten Falle immer ein funktionsfähiger Bewegungsapparat.
Leider ist diese Voraussetzung im Breiten- und Amateursport, in den meisten Fitnessstudios und selbst im Profisport häufig nicht anzutreffen.

Ich verstehe, dass ein Profi jederzeit trainieren und vor allem gewinnen muss, wozu spezifisches Training notwendig ist. Doch geht das zu häufig zu Lasten der Funktionalität und der Verletzungsprävention. Wenn spezifisches Training so weit geht, dass natürliche körperliche Fähigkeiten regelrecht verdrängt werden und Verletzungen auf kurz oder lang billigend in Kauf genommen werden, begibt sich der studierte Trainer meiner Meinung nach in den Bereich der Körperverletzung.

Ich verstehe auch, dass im Breiten- & Amateursport nur der eigentlich betriebene Sport im Fokus steht. Der Hobby Soccer geht einmal die Woche zum Trainieren auf den Platz und am Wochenende ist Spiel – für allgemeine Kraft – keine Zeit. Der Jogger spult sein Programm ab und setzt auf Stretching nach dem Lauf. Der typische Studiokursler betritt in letzter Sekunde den Raum und tropft 45 Minuten später auf den Brustwarzen kriechend wieder heraus.

Warum tun wir uns das an?

Unser Körper ist dann in der Lage, gesund zu bleiben, schnell zu regenerieren, kräftiger, ausdauernder und mobiler zu werden, wenn der Bewegungsapparat intakt ist. Um hohe Belastungen und technisch komplexe Bewegungsabläufe umzusetzen, muss der Körper optimal auf athletische und höher intensive Belastungen vorbereitet werden.

 

Was das für dich bedeutet?

  • Trainiere intelligent, kontrolliert und planmäßig!
  • Baue deinen Körper langsam und gezielt auf und überbeanspruche ihn nicht!
  • Übe Bewegungen bis zur Perfektion, bevor du anfängst, sie mit Gewichten zu beladen!

Die ideale Ausführung einer Bewegung ist die, die unserer Natur am ehesten entspricht. Optimale Gelenkstellungen begünstigen sich gegenseitig. Muskelspannung in einem Segment ermöglichen hohe Beweglichkeit in einem anderen. Wiederholt perfekte Ausführungen bewirken optimale nervale Ansteuerung der Muskulatur.

Es gibt Variationen, Progressionen und Degressionen zu jeder Übung. Manchmal ist es sinnvoll Abwandlungen zu trainieren, um spezifische Anpassungen zu steigern. Doch bringt es keinen Sinn, diese speziellen Ausführungen den idealen Bewegungen vorzuziehen, denn Fehlerbilder sind im weiteren Trainingsverlauf nur schwer zu überschreiben.

Meine Empfehlung lautet daher:

Mache alle Varianten die dich deinem Ziel näher führen, wenn du die Grundlagen beherrschst.

 

Ideale Klimmzüge

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Der Klimmzug zählt klar zu den wichtigsten Kraftübungen und ist mit dem Ziel, das eigene Körpergewicht noch oben ziehen zu können, an Funktionalität kaum zu übertreffen.

Es ist hinreichend bekannt, dass du für eine gut entwickelte Rücken- und Armmuskulatur, an dieser Übung nicht vorbei kommst.

Wusstest du, dass du mit der idealen Ausführung Verletzungen vorbeugst, deine körperliche Stärke immens steigerst und beweglicher wirst? Wusstest du, dass der Klimmzug eine von 6 natürlichen Bewegungsmustern ist, die deine körperliche wie geistige Leitungsfähigkeit positiv beeinflussen?

  • in 5 Schritten zum idealen Klimmzug
  • 3 Fehler die du unbedingt vermeiden solltest

 

Ideale Ausführung

Ein idealer Klimmzug beginnt mit vollständig gestreckten Armen, abgesenkten Schultern und endet bei maximal gebeugten Armen mit der Brust an der Stange. Aber das ist längst nicht alles.

Der Körper muss stabilisiert werden, aber mobil genug bleiben um maximale Beugewinkel zu erzeugen. Was diese stabile Mobilität genau bedeutet, erläutere ich im späteren Verlauf. Der Klimmzug ist ganz klar eine Ganzkörperübung mit Fokus auf dem Oberkörper-Zug. Je mehr Muskulatur an der Ausführung beteiligt ist, desto leichter und variationsreicher wird er für dich. Daher werde ich nicht von der beteiligten Muskulatur, sondern nur von der Bewegung und der idealen Reihenfolge der Anspannung sprechen.

In dieser idealen Sequenz solltest du Stabilität erzeugen:

Greife die Stange etwa schulterbreit im fest geschlossenen Obergriff und beginne damit, die Schultern tief nach unten zu ziehen. Je weiter die Ohren von den Schultern entfernt sind, desto besser. Ziehe die Schultern nach hinten, so dass die Schulterblätter zusammengezogen werden. Atme tief ein, presse die Luft zu einem guten Drittel aus der Lunge und verspanne dabei deinen Bauch. Drücke die Fersen zusammen und spanne dein Gesäß an, strecke deine Füße. Der Kopf ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule, schaue also geradeaus oder leicht nach unten. Bleibe ruhig und kontrolliert.

Stelle dir vor, dass du die Stange zu dir nach unten an die Brust ziehst, wobei du sie verbiegst. Arbeite kompakt, während die Stange sich der Brust nähert. Deine Ellenbogen zeigen während des Zuges tendenziell eher nach vorn und oben angekommen nach unten, während die Brust die Stange berührt. Auf dem Rückweg atmest du leicht aus und wiederholst die Sequenz von vorn, wenn du wieder unten bist.

Wenn du auf diesem Weg Anfangs deutlich weniger Klimmzüge schaffst als üblich, sollte dich das nicht wundern. Du verwendest viel mehr Muskulatur als bisher, was die Ausführung im Sinne deiner Energieverwaltung ineffizient macht. Genau das ist jedoch der Schlüssel zu mehr Kraft! Je mehr Energie du in wenigen Wiederholungen „verschleuderst“, desto effizienter ist dein Zugewinn an körperlicher Kraft und je mehr Muskeln du verwendest, desto stärker wirst du.

Die beinahe wichtigste Regel wird dich wundern. Denn sie lautet:

Gehe bis zur letzten perfekten Wiederholung!

Wenn du spürst, dass du keinen weiteren sauberen Ablauf absolvieren kannst, lasse es vollständig sein. Dies ist der beste Weg, dich mit perfekten Bewegungsabläufen zu belohnen und deinem Zentralen Nervensystem die ideale Ausführung beizubringen. Die nervale Ansteuerung deiner Muskeln wird von einem vielverzweigten Netz vieler möglicher Pfade und Wege, zu einem mehrspurigen Datenhighway, der deinen Willen zu deinen Muskeln geleitet.

5 Schritte zum idealen Klimmzug:

  • schulterbreiter Griff, Schultergürtel aktiv abgesenkt & rückwärtsgeführt, Schultergelenke leicht außenrotiert;
  • richtige Atemtechnik & Corespannung, verbindet Ober- und Unterkörper zu einer geschlossenen Einheit;
  • vorwärts gerichteter Blick und Vorstellung nach unten zu ziehen, führt zur korrekten Nerv-Muskelansteuerung;
  • trainiere nur perfekte Wiederholungen und vermeide technisch schlechte Ausführungen;
  • stelle dir die Bewegung vor, führe sie ebenso aus und wiederhole dies mehrfach.

 

Häufige Fehler

Lerne eine Bewegung!

Je sicherer und perfekter diese abläuft, desto leichter wird dir die Übung fallen. Es ist wie Treppen laufen. Zunächst ist die einzelne Stufe ein Problem aber je mehr du übst, desto leichter wird es. Irgendwann kannst du zwei und mehr Stufen auf einmal nehmen. Es bringt keinen Sinn, hierbei an einzelne Muskeln zu denken, dennoch entwickeln sie sich.

Aus diesem Grund musst du gerade zu Beginn ein Kippen, Reißen oder Schwingen tunlichst meiden. Die Körperspannung, aber vor allem die Spannung im Schultergürtel, willst du gerade beim Herablassen beibehalten! Entspannung und damit ein Durchhängen am untersten Punkt laden zum Schwungnehmen ein und belastet deine Gelenke unnötig. Das nach hinten Reißen des Kopfes belastet deinen Nacken und raubt dir Kraft.

Gerade zu Beginn, halt ich es für besonders wichtig, die Vielfalt der möglichen Ausführungen stark einzugrenzen. Natürlich gibt es verschiedene Grifftechniken, Progressionen und sonstige Varianten. Doch es bringt einfach Sinn, bevor du anfängst im Sprint über Hürden zu springen, laufen zu lernen. Und ganz nebenbei: Der Spruch „Je breiter, desto Lat“ ist ein lustiger Scherz.

3 Fehler die du unbedingt vermeiden solltest:

  • Schwung holen um weitere Wiederholungen zu erzwingen;
  • Halbe Ausführungen, die die maximale Streckung und/oder Beugung deiner Arme verhindern;
  • Variantenreichtum, der deinem Nerv-Muskelgedächtnis mehrere Möglichkeiten zur Ausführung einräumt.

 

Der Weg zum idealen Klimmzug

Wie bereits gesagt, ist Vielfalt ein Feind, wenn es darum geht, optimale Bewegungssequenzen zu erlernen.

Der beste Weg die oben beschriebene Ausführung zu erlernen, besteht darin, die verschiedenen Arbeitsweisen der Muskulatur auszunutzen. Teile diese in 3 Kategorien ein und weise ihnen Teile des oben beschriebenen Ablaufes zu.

  1. isometrisch – Wiederstände halten
  2. exzentrisch – Wiederständen entgegenwirken
  3. konzentrisch – Wiederstände überwinden

Innerhalb der 3 Arbeitsweisen, ist es uns möglich verschieden große Kräfte zu mobilisieren. Der Versatz beträgt jeweils etwa 20%, also eine ganze Menge! Auf diese Übung bezogen bedeutet das folgendes: Stelle dir vor, du wiegst 100 kg und schaffst es genau einmal dich an der Stange nach oben zu ziehen (überwindende Kraft). Es muss dir also möglich sein, dich mit 20 kg zu beladen und einmal abzulassen (entgegenwirkende Kraft) und dich mit weitern 20 kg beladen oben festzuhalten (haltende Kraft).

Dies auszunutzen bedeutet im Umkehrschluss (Degression):

erlerne die Sequenz in umgekehrter Reihenfolge:

  • lerne die Position oben an der Stange zu halten
    • Hänge kompakt, während deine Ellenbogen abwärts zeigen und deine Brust die Stange berührt
    • Trainingsbeispiel: 3-5 mal 5-8 Atemzüge
  • lasse dich kontrolliert von oben nach unten ab
    • Lasse die angehaltene Luft zu einem Drittel entweichen und halte die Schulter- & Bauchspannung
    • Trainingsbeispiel: 3-5 mal so langsam wie möglich absenken
  • übe die vollständige Prozedur mit einzelnen Ausführungen
    • Gehe die komplette Sequenz im Kopf ab, greife die Stange und wiederhole sie genau einmal wie vorgestellt
    • Trainingsbeispiel: 5-8 einzelne vollständige Klimmzüge, mobilisiere dich nach jedem Klimmzug

Sollte dies zu schwer sein, kannst du dich ebenso mit Gummibändern oder Schlingentrainern unterstützen. Bringe sie so an, das der Bewegungsablauf hierdurch nicht negativ beeinflußt wird. Frage mich gern zu diesen Varianten.

 

Solltest du Fragen und Ideen haben, freue ich mich über deine Nachricht.

Demnächst werde ich zu den nachfolgenden Übungen ähnliche Anleitungen darstellen und lade dich auch hierbei zur Kritik, zum Erfahrungsaustausch und gerne auch zum Teilen ein.

Wirf einen Blick in meinen Artikel „ideale Kniebeuge“, beide ergänzen sich.

Das erwartet dich in Kürze:

 

Ideale Liegestütze

 

Ideales Kreuzheben

 

Ideales Tragen

 

Ideale Corestabilität

 

Außerdem werde ich dir zeigen, wie du mit deinen individuellen Voraussetzungen und Zielen sinnvolle Trainings entwickelst und mit dem Üben natürlicher Bewegungen ein immer da gewesenes, aber nie kennengelerntes Potential ausschöpfst.

Wenn du jetzt mit deinem idealen Training starten möchtest, kontaktiere mich HIER.

 

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