Basics | ideale Kniebeuge | Squat

Eine Kette ist nur so stabil wie ihr schwächstes Glied!

Bei der Ermittlung von Schwachstellen, wird die Bewegungsausführung immer zuerst betrachtet. Mangelhafte mechanische Abläufe, sind die wahrscheinlich am häufigsten fehlinterpretierten Themen und Kommunikationshürden zwischen Trainer und Sportler.

Dabei ist mangelnde Körperhaltung, und damit suboptimale Bewegungsausführung, häufig das Ergebnis von Mikrotraumen und daraus resultierenden Schmerzen.

MACH DEN RÜCKEN GERADE!

Immer wieder höre ich diese und ähnliche Aufforderungen an den Sportler, der diesen aber aus irgend einem Grund nicht nachkommen möchte. Oder kann? Was steckt hinter diesem Konflikt?

 

Unser Körper findet Wege, Schwachstellen zu ersetzen.

 

Testverfahren haben häufig etwas mit Beweglichkeit zu tun. Nicht vorhandene Beweglichkeit, oder ein starkes Abweichen von der Norm, kann im Wesentlichen bedeuten, dass der Körper Kompensationsmuster aufzeigt.

Die Suche nach der Ursache, sollte die dringlichste Aufgabe des Breiten- und Leitungssportlers sein, um körperliche Leistung effizient, nachhaltig und verletzungsfrei zu erreichen.

 

Wie kontrollierst du, ob sich dein Körper ideal bewegt und du mit deinem Training die gewünschte Wirkung erzielst?

Die Kniebeuge, ist nicht nur die Königsdisziplin im Kraftsport, sondern auch ein äußerst aussagefähiges Testverfahren.

Ideale Kniebeuge, eignen sich in deinem Training zur Kräftigung, Mobilisierung, Hypertrophie ebenso wie zum Abnehmen von überflüssigem Körperfett, zum Gelenkerhalt, der Regeneration und Genesung aber auch zur Korrektur und Kontrolle.

 

Über die Fähigkeit das Becken so zu halten, dass der Rücken natürlich gerade bleibt, wird viel diskutiert. Verkürzte Oberschenkelrück- und/oder -innenseiten, Immobile Sprung- & Kniegelenke, Hüftöffnung, zu schwache Waden- und/oder Schienbeinmuskulatur sind nur ein paar Beispiele.

Kann alles sein – oder nichts davon.

 

Die Frage ist doch, warum sich eine Struktur „verkürzt“ und was bedeutet das? Warum sind manche Gelenke weniger mobil als sie es sein müssten? Wo ist die Ursache? Was ist die Folge? Wie und warum entsteht Hypermobilität? Was sind Blockaden?

Für optimale Bewegungsmuster im Alltag wie im Sport, ist das richtige Verhältnis von Mobilität und Stabilität ausschlaggebend. Eine Verschiebung dieser Wechselbeziehung zugunsten einer Seite, öffnet Tür und Tor für fehlerhafte Bewegungsmuster.

Stabilität beschreibt die Fähigkeit, ein Gelenk in allen Positionen und statischen wie dynamischen Phasen, unter Krafteinfluss kontrollieren zu können. Stabilitätstraining umfasst alle Gelenke des Körpers und soll damit sicherstellen, dass die auf ein Gelenk wirkenden Kräfte abgefangen werden können. Mit derart geschützten Gelenken lassen sich Bewegungen kontrollieren und Kraftübertragungen können mit hohem Wirkungsgrad, also verlustarm, sichergestellt werden. Kraftübertragung setzt eine gewisse Steifigkeit voraus (wie bei einem Rennrad).

Zu hohe Stabilität führt zu einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit und der Körper sucht Kompensationsmuster (stelle dir das Rennrad im Gelände vor).

Mobilität beschreibt die Fähigkeit, mittels Flexibilität der Muskulatur und Bewegungsausmaß eines Gelenks, Bewegung anzuregen und Handlungen auszuführen. Dies kann durch die Arbeit der Muskulatur, wie auch durch einwirkende äußere Kräfte erreicht werden. Ein optimaler Zustand besteht, wenn es möglich ist, Bewegungen ökonomisch, also widerstandsfrei, durchzuführen. Kraftfluss benötigt eine gewisse Geschmeidigkeit (wie ein vollgefedertes Bike).

Zu hohe Mobilität absorbiert Kraftübertragungen und birgt die Gefahr, das Bewegungsausmaß zu überschreiten. Der Körper kompensiert erneut (stelle dir das Fully auf der Radrennbahn vor).

Das Ziel muss also sein, Kompensation – (also die systemische Suche nach Ersatz!) – zu vermeiden.

Um effiziente, kontrollierte Bewegungen innerhalb optimaler Radien und ausreichendem Tonus zu erzeugen, müssen bestimmte Körperabschnitte stabil sein, damit andere Abschnitte genügend Mobilität zulassen. Ist dies nicht der Fall, versucht der Körper unwillkürlich Gefahr zu vermeiden, indem andere Abschnitte die Sicherung übernehmen. Dies ist nur über die Muskulatur möglich, die wiederum ihre einzige Funktion abruft. Kontraktion = Verkürzung.

Wenn du eine Last aus maximal gebeugtem Knie- und Hüftwinkel heben möchtest, muss der Rumpf hierbei stabil sein.

Ohne Corespannung keine Kraftübertragung an die oberen und/oder unteren Extremitäten.

 

 

Ideale Kniebeuge

Die Königsübung verbessert wie keine andere Bewegung Kraft, muskuläre Balance, Mobilität und Gelenkgesundheit.

Die vollständige Bewegung wirkt sich positiv auf die Gelenkführung und -stabilisierung aus, da ein Ausgleich zwischen den trainierten Bereichen stattfindet.

Die ungekürzte Ausführung mobilisiert und versorgt Hüfte, Knie und Sprunggelenke aber auch das Iliosakralgelenk und und die Schultern. Die Ansteuerung und Flexibilität der rekrutierten Muskulatur wird verbessert, was die Stabilität und die Leistung erhöht.

Die Kniebeuge ist eine der ersten Bewegungen, die wir in unserem Leben lernen und damit eine der 6 grundlegenden natürlichen Bewegungsmuster, die deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

 

Ein ernsthaftes Defizit bedeutet auf kurze oder lange Sicht Probleme in fast allen Sportarten!

 

Ideale Ausführung

In der Start- und Endposition für ideale Kniebeuge, ist der Körper vollständig gestreckt. Die Beine sind im athletischen, schulterbreiten und parallelen Stand durchgedrückt, das Gesäß ist maximal angespannt und der Rücken aufrecht. Der Blick ist geradeaus, die Ellenbogen befinden sich unter der Langhantel und der Griff etwas breiter als die Schultern. Bei der idealen Ausführung, sollte die Langhantel hoch auf dem Rücken (Highbar) positioniert sein.

In der Zwischenposition, sind die Knie vollständig gebeugt, was die maximale Flexion der Hüft- und Sprunggelenke impliziert. In dieser tiefste Position, werden die Waden vollständig von der Oberschenkelrückseite bedeckt und die Knie schieben über die Zehenspitzen. Fast unverändert, ist der Blick geradeaus, der Rücken aufrecht und die Ellenbogen sind zum Boden gerichtet.

Um dies zu bewerkstelligen, muss einiges beachtet werden.

Beginne in der Startposition damit, deine Körperachse zu verankern und merke dir diese Sequenz. Wenn du es gut machen willst, wird sie dich von nun an im Training wie im Alltag begleiten.

  • Stehe sicher auf den Fersen und presse deine Zehen, vor allem die großen, auf den Boden. Ohne, dass die Füße ihre Position verlassen, drehst du deine Knie nach außen. (leichte Kraft ausüben – nicht bewegen!)
    • du spürst, dass sich ein Gewölbe unter deinem Fuß bildet
    • du spürst den Druck des Gewichtes auf Ferse, Fußaußenseite und Zehen (‚kralle‘ dich am Boden fest)
    • du spürst eine Spannung im Gesäß
  • Spanne dein Gesäß an
  • Atme tief über das Zwerchfell ein, wobei der Brustkorb seine Stellung beibehält
    • du spürst eine aufwallende Kompression im Bereich Bauch-Brust
  • Stoße einen Teil der Luft aus und verspanne deinen Bauch analog dazu
    • du spürst einen Zug am vorderen Teil des Beckens, welches dabei arretiert wird
      • Gesäßspannung erzeugt korrekte Stellung
      • Corespannung hält diese in der folgenden Bewegung
  • Korrigiere, neutralisiere (falls nötig) deine Kopf-, Schulter- und Ellenbogenposition
    • mache dich groß und blicke geradeaus
    • ziehe deine Schultern tief nach hinten und unten
    • schiebe die Ellenbogen vor, bis sie unter der Stange sind

Die ideale Haltung hast du eingenommen, wenn seitlich betrachtet eine Linie von deinem Ohr, deinem Schultergelenk, deinem Ellenbogen, deiner Hüfte, deinem Knie und deinem Knöchel gezogen werden kann.

Die Atem- und Verspannungssequenz sorgt für Druck und damit Stabilität für die Wirbelsäule. Um diesen zu erhalten, empfehle ich eine Atemtechnik, die sich „hinters Schild atmen“ nennt und bedeutet, dass man flach in den geschaffenen festen Raum atmet.

Ich empfehle, dass du dir diesen Ablauf einprägst! Das geht am Besten, wenn du es von jetzt an immer tust. Mit und ohne zusätzliches Gewicht: an der Haltestelle, in der Warteschlange, immer wenn du aufstehst, bei jeder stehenden Kraftübung.

Bald wirst du merken, dass du von der 100% Spannung, die sich zu Beginn gefühlt über den ganzen Körper ausdehnt, nur noch eine Teilspannung in verschiedenen Segmenten benötigst und die Bewegungen dennoch korrekt ausführen kannst.

 

Um zur Zwischenposition, also zur vollständigen Beugung zu gelangen, muss die Spannung teilweise aufgegeben werden. Mache es so:

  • schiebe deine Knie nach vorne, vor die Zehenspitzen
    • du spürst eine gute Verteilung des Gewichtes auf deiner Ferse, deinem großen Zeh und der Fußaußenkante
  • durch die, auch in der Beuge- und Streckphase erhaltene Spannung, werden die Knie leicht (!) nach außen tendieren und der untere Rücken bleibt gerade (drücke die Knie nicht zu weit nach außen – mache keinen ‚Charlie Chaplin‘)
    • du spürst die Spannung im Gesäß, welche für die Arretierung und damit dem Schutz des Oberschenkelkopfes in der Hüfte elementar ist
  • senke so lange ab, bis deine hinterer Oberschenkel die Waden völlig bedecken, die Position deiner Füße ist und bleibt unverändert
    • in dieser Position sind die Sprung-, Hüfte- und Kniegelenke maximal gebeugt, deine Knie zeigen in Richtung deiner kleinen Zehen, um über die Bandstrukturen im Kniegelenk einen Drehmoment zu erzeugen

Um zur Start- bzw. Ausgangsposition zurück zu gelangen, muss der Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben um übermäßige Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden. Drücke daher deine Ellenbogen unter die Hantel und bringe damit deinen Oberkörper in eine aufrechte Position.

  • schiebe deine Knie wieder unter deine Hüfte, indem du Knie und Hüfte zügig streckst um zur Ausgangsposition zurück zu gelangen, atme hierbei hörbar (hinters Schild) aus
    • presse deinen großen Zeh auf den Boden, spüre die Außenkante deiner Füße und schiebe deine Fersen massiv in den Boden

Oder Besser: Verschiebe die Erde um die Länge deiner Beine!

http://andrebuettner.com
ideale Kniebeuge

5 Schritte zur idealen Kniebeuge:

  • übe den Verankerungsprozess und die Atemtechnik indem du dir die Bewegung vorstellst, führe sie mit und ohne Hantel aus;
  • bringe deine Wirbelsäule mit Kopf und Nacken in eine steil aufgerichtete Position, deine Ellenbogen sind unter der Stange und du schaust geradeaus;
  • atme tief ein und spanne mit einem kleinen, stoßweisen Ausatmen deine Bauchmuskulatur an, halte die Luft anschließend an;
  • schiebe deine Knie konzentriert seitlich vor, bis die Waden vollständig bedeckt sind und halte den Kopf weiterhin neutral, gehe tief nach unten;
  • strecke Knie und Hüfte explosiv, bis zur maximalen Streckung (Po- und Oberschenkelspannung, Kniescheiben hoch ziehen, Corespannung)

 

Häufige Fehler

Wenn du deine Griffkraft verbessern möchtest, bringt es keinen Sinn, den Beuge- und Streckmechanismus jedes einzelnen Fingers zu trainieren. Dennoch feiern immer noch viele, die Helden ihrer Skelettmuskulatur im isolierten Training.

Wenn du mehr Kraft in deinen Händen willst: Greife! (Farmers Walk mit Kettlebells, Hängen, Hangeln, übe mit verschiedenen Griffen & Durchmessern)

Wenn du enorme Verbesserungen deiner Beinkraft, deiner muskulären Balance, deiner Mobilität und deiner Knie- und Hüftgesundheit bis ins hohe Alter willst, Beuge und Strecke in aufrechter Haltung deine Knie.

Tief! Tiefer!

Achte auf deine Füße! Etwa ein Drittel deiner Muskulatur befindet sich Knieabwärts. Nach innen knickende Füße (kollabierte Sprunggelenke) können die ganze Spannungskette auflösen. Mein Rat: Trage Barfußschuhe und baue deine Fußmuskulatur auf (vermeide Einlagen)!

Fußpflege:

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(wenn du auf den Link klickst, wirst du zu YouTube weitergeleitet und stimmst zu, dass YouTube deine Daten sammelt)

Beuge über den komplette Amplitude, um Kniebeschwerden zu vermeiden oder zu beheben. Die Folgen „halber“ Kniebeuge sind destabilisierte Knie und dezentrale Gelenkführung, infolge des Verschiebens mobiler Stabilität und der Schaffung von Dysbalancen in der beinstreckenden Muskulatur.

Vermeide es, dich bei der Aufwärtsbewegung nach Vorne zu lehnen ebenso, wie die Hüfte nach Hinten zu schieben. Verletzungen, Verschleiß und Ermüdung können vermieden werden. Je geringer der Abstand des Masseschwerpunktes deiner Hantel zum Rotationspunkt (LW5), desto geringer der Druck auf den unteren Rücken.

Häufig sehe ich, das nach der Streckung die Muskulatur entspannt ist. Ein enormer Fehler! Erhalte die Spannung deiner Muskeln auch nach der Streckphase und versuche hier nicht Energie zu sparen. Ganz allgemein, solltest du beim Krafttraining eher ineffizient mit der Energie umgehen um eine maximale Ausbeute zu erzielen.

Hilfreich ist, wenn du die 4 Phasen der Bewegung mit Zeiten und Befehlen belegst.

  1. 4 Sekunden exzentrisch / Absenken (MUSKELWACHSTUM & KRAFT)
  2. 1 Sekunde isometrisch / untere Umkehr (MAXIMALE AKTIVIERUNG)
  3. X Sekunden konzentrisch / Aufrichten (MAXIMALKRAFT – X=explosiv)
  4. 1 Sekunde isometrisch / obere Umkehr (MAXIMALE SPANNUNG)

Vermeide das Wort „Pause“, denn es gibt keine während der Ausführung!

Die Vielfalt der möglichen Ausführungen stark einzugrenzen ist sinnvoll, heißt aber nicht, Korrekturübungen auszulassen. Zu Beginn und gerade dann, wenn sich Ausführungsfehler bereits gefestigt haben, kann die ideale Ausführung mit Wallsquats, Gobletsquats und speziellen Mobilisierungen vereinfacht werden.

Was individuell für dich die richtige Maßnahme ist, zeige ich dir gerne im persönlichen Kontakt. Nutze die Möglichkeit, mich zu kontaktieren.

 

3 Fehler die du unbedingt vermeiden solltest:

  • Trainiere nicht mit (schweren) Gewichten, bevor du die Bewegung perfekt beherrschst;
  • Wenn die Atem- & Verspannungssequenz physisch und psychisch nicht manifestiert ist, kannst du deine Wirbelsäule nicht sichern und vor Belastung schützen. Folglich „belohnt“ dich dein ZNS mit Steifheit und die tiefe Hocke wird unmöglich;
  • Baue tiefe Kniebeuge mit Mobilisierungstechniken und Vorübungen auf und gehe nicht „kalt“ in die Übung.

 

Du möchtest die ideale Kniebeuge unter Anleitung lernen?

Du hast die Nase voll von Rücken-, Hüft-, Knie und Sprunggelenkschmerzen?

 

Nimm Kontakt zu mir auf und Start dein ideales Training.

Mache es JETZT

 

Wirf einen Blick in meinen Artikel „ideale Klimmzüge„. Beide ergänzen sich.

 

Solltest du Fragen und Ideen haben, freue ich mich über deine Nachricht.

Demnächst werde ich zu den nachfolgenden Übungen ähnliche Anleitungen darstellen und lade dich auch hierbei zur Kritik, zum Erfahrungsaustausch und gerne auch zum Teilen ein.

Das erwartet dich in Kürze:

 

Ideale Liegestütze

 

Ideales Kreuzheben

 

Ideales Tragen

 

Ideale Corestabilität

 

Außerdem werde ich dir zeigen, wie du mit deinen individuellen Voraussetzungen und Zielen sinnvolle Trainings entwickelst und mit dem Üben natürlicher Bewegungen ein immer da gewesenes, aber nie kennengelerntes Potential ausschöpfst.

Wenn du jetzt mit deinem idealen Training starten möchtest, kontaktiere mich HIER.

 

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