Basics | ideale Liegestütze | PushUp

Ideale Liegestütze (PushUp´s), sind Bewegungen mit maximalem Ertrag.

Bewegung beginnt im Gehirn, welches im evolutionären Prozess eng an Bewegung geknüpft ist.

Es ist deiner Schaltzentrale ziemlich egal, ob du schwer heben, schnell laufen, hoch springen möchtest.

Die primäre Aufgabe ist, dass du dein Vorhaben unverletzt überstehst!

Solltest du über die Fähigkeit verfügen, deinen Rumpf zu stabilisieren, wird dir Beweglichkeit in den Extremitäten zur Verfügung gestellt.

Ziel idealer Bewegungen ist die maximale Steigerung deiner körperlichen Kraft, wozu du in der Lage sein musst, deinen Rumpf richtig zu verspannen.

Beherrschst du diese Basics, musst du dir über Stabilität, Mobilität und Koordination nur wenige Gedanken machen. Die Verankerungsprozesse um deine Wirbelsäule, sind die wichtigsten Grundlagen, um deine körperliche Leistung zu erhalten und zu steigern.

Bevor es richtig los geht, möchte ich den Artike auch dazu nutzen, Fitnessmythen zu hinterfragen.


Trainiere kein Muskelversagen, wenn du stärker werden willst!

Eine klare Regel im Gym lautet:

Die Typen mit den dicksten Armen haben immer Recht.

Noch bevor der erste Trainingstag zuende, das erste Ganzkörpertraining beinahe geschafft ist, muss die Bizepsmaschine probiert werden. Nicht einfach so! Natürlich bis die Arme sich nicht mehr beugen lassen.

Unbedingt muss ein Akzent gesetzt werden und der Heimweg mit leicht gebeugten Armen erfolgen.

Schnell kommt die Frage nach SPLIT, HIT und PITT… Wer will schon ein Weichei sein und auf immer und ewig Ganzkörperprogramme fahren, die ja bekanntlich nur für Anfänger sind?

Zuerst musst du dich entscheiden, ob dein Ziel eher Kraft oder Masse ist.

Wenn dein Ziel die Steigerung deiner Kraft ist, beachte folgendes: Wenn es bedeutet ein Weichei zu sein, wenn du nicht der Norm entsprichst,

SEI BITTE EIN WEICHEI!

Was bedeutet „80% Regel“ oder „Wechselnde Lasten“?

Kurz und knapp: Die Garantie für deinen Trainingserfolg!

Wenn etwas für dich wichtig ist, mache es kontinuierlich. Wenn du kontinuierlich trainierst, sollten deine Trainings keinem Wettkampf gleichen. 100% Leistung fordern ihren Tribut. Es reicht, wenn du diesen nach den Wettkampftagen zollst und dabei etwas Ruhe findest.

Spare an allen anderen Trainingstagen 15-20% deiner Leistung auf. Das ist die 80%-Regel.

Beende deine Übung in jedem Fall vor der ersten schlechten Bewegung. Wenn du also merkst, die nächste Wiederholung wird eine Gurke, mache sie erst gar nicht. Gleiches erreichst du, wenn du dir immer eine Wiederholung für den nächsten Satz „aufhebst“.

Machst du das avisierte Trainingsziel vom exakten Einhalten der vorgegebenen Wiederholungs- & Satzzahl abhängig? Kam es beim Training bereits vor, dass du anstelle der 3×15 Wiederholungen, die auf dem Plan stehen, schon im ersten Satz nur 12 geschafft hast? Ist es dir schon passiert, dass du den letzten Satz nicht geschafft hast? Hast du deine Tagesform beachtet?

Was hast du daraus gelernt?

Durch das Verwenden der 80%-Regel, erreichst du die angestrebte Wiederholungszahl und das Insgesamtgewicht!

Nimm dir eine Übung für drei Sätze zu je 10 Wiederholungen vor. Du bleibst bei den 10 Wiederholungen im ersten Satz, obwohl du mehr schaffen könntest. 10 ordentliche Bewegungen im zweiten Satz würden dir gerade noch gelingen. Du machst 8 sehr saubere und beendest den Satz. Mit genügend Kraft für den dritten Satz, machst du diesen ebenfalls. Nach 7 exakten Wiederholungen beendest du ihn. Du vervollständigst das Volumen, mit 5 technisch perfekten Reps in einem vierten Satz.

Was hast du hiermit erreicht?

Ich erläutere es dir an einem Beispiel aus meinem Training.

  • Ich trainiere 3 x 10 tiefe Frontsquats mit einer Last von 50 kg auf der Langhantel.
    • Das macht 1.500 bewegte Kilogramm in dieser Einheit
    • Den letzten Satz nicht zu schaffen, wäre ein Verlust von 500 Kilo und 10 Wiederholungen
  • Ich habe 30 technisch saubere Bewegungen absolviert.
    • Mein zentrales Nervensystem speichert nur gute, exakt durchgeführte Bewegungen ab
    • Mein Nerv-Muskelsystem erhält keine Gelegenheit, Meid- & Ausweichbewegungen zu erlernen
  • Ich erreiche im Endergebnis ein deutlich höheres Kraftpotential.
    • Bei technisch sauberen Bewegungen verwendet mein Körper keinen „Umweg, Bypass oder Ersatz“
    • Der Kraftfluss kann verlustfrei stattfinden (Kein Umweg = Kein Verlust)

Ganz im Ernst, mir hat noch niemand den Kopf abgerissen, weil ich einen Satz mehr gemacht habe, als geplant war. Ein Trainingsplan ist vor allem eine Idee. Manchmal muss diese Idee eben angepasst werden.

Eine weitere Variante für größeren Trainingserfolg deute ich am Ende des Artikels an.

Ideale Liegestütze

Die Kraft in deinem Oberkörper, ruht in deinem Schultergürtel.

Wenn du in der Lage bist, deine Schulterblätter in einer für die Bewegung günstigen Position  zu verankern, erreichst du mehr Mobilität in den Schultergelenken.

Stabilität in den Schulterblättern und Beweglichkeit in den Schultergelenken, führt zu einer sauberen, verlustfreien Bewegung. So erzeugst du enorme Kraft und Genauigkeit.

Wenn du große Kräfte aus dem Schultergürtel erzeugst, benötigt dieser eine solide Verbindung zu deinem Rumpf. Reine Brust- oder Schulterübungen bringen dir gar nichts, wenn weitere Stütz- und Dynamikelemente deines Körpers nicht eingeschlossen sind und unwillkürlich herumflattern.

Gelenke beeinflussen ihre Gelenksnachbarn, wie die Stellung der Knochen die Statik und die Muskeln ihre Helfer und Gegenspieler. Alles hängt zusammen und voneinander ab, nichts geht ohne das andere.

Genau so sollte auch dein Training aussehen.

Ideale Ausführung

Die Start- und Endposition idealer Liegestütze, ist der Frontstütz. Die Hände sind unter den Schultern positioniert, die Arme vollständig gestreckt und die Ellenbogen mindestens 45° nach hinten gerichtet. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn und tendieren leicht nach außen.

Eine wichtige Position haben im wahrsten Sinne des Wortes deine Schultern. Die Schulterblätter sind so weit wie möglich von der Wirbelsäule und gleichzeitig vom Hals weggerückt. Durch die oben beschriebene Stellung der Arme, sind die Schultern nun belastbar.

Worum geht’s beim Frontstütz? Um die Bauchspannung! Sie zu aktivieren, verlangt das Kippen deines Beckens in Richtung Rippen. Spanne dein Gesäß an (drücke die Fersen zusammen), um deine Körperstreckung zu sichern.

Die Beine sind durchgestreckt, die Fußstellung kannst du zwischen gestreckt und aufgestellt frei wählen. (Gestreckt finde ich schwerer)

In der Zwischenposition, sind die Arme so weit wie möglich gebeugt, so dass du mit deinem völlig gestreckten Körper, den Boden berührst. Dieser ist zu jedem Zeitpunkt vollkommen durchgestreckt, der Rumpf ist mit dem Schultergürtel fest verspannt. Der Blick ist stets zum Boden gerichtet, so dass dein Kopf in neutraler Stellung ruht.

5 Schritte zum idealen Liegestütz

  1. Platziere deine Hände am Boden, strecke deine Beine und stelle deine Füße dicht nebeneinander auf. Die Arme sind gestreckt und senkrecht unter der Schulter.
    • um nicht durchzuhängen musst du dein Becken für die Bauchspannung vor kippen
    • drücke deine Fersen zusammen um Gesäßspannung aufzunehmen und verstärke sie
      • beide Maßnahmen, sichern deine Körperhaltung und verhindern, dass du den Po nach oben schiebst oder dein Becken durchhängt
  2. Ohne die Handstellung zu ändern, drehst du deine Armbeugen nach vorn, so dass die Ellenbogen zwischen 35° – 45° zur Körperachse nach hinten zeigen
    • du vollführst eine Außenrotation mit deinen Armen im Schultergelenk
    • dieser Drehmoment bewirkt die Verringerung des Spaltes im Schultergelenk und du erhältst mehr Sicherheit (und damit mehr Kraft) beim Stemmen von Lasten
      • du spürst eine aufwallende Spannung im kompletten Oberkörper, wobei deine große Brust- & breite Rückenmuskulatur aktiviert wird; die Schulter ist hiermit „gepackt“
  3. Presse deine Hände in den Boden und schiebe dabei deine Schulterblätter von der Wirbelsäule weg. Achte, vor allem beim Absenken darauf, dass deine Schultern weit weg von den Ohren sind
    • diese extra Bewegung, der sogenannte „Scapular PushUp“, dient der Fixierung der Schulterblätter in einer Position, die horizontale Druckbewegungen begünstigt.
      • Jeder, der schon mal Liegestütze gemacht hat, wird feststellen, dass diese Variante deutlich schwerer ist, als mit „lockeren“ Schulterblättern zu üben. Stelle dir die Frage: Ist das Ziel eine höhere Anzahl von Liegestützen oder die Verbesserung körperlicher Stärke. Sollte letzteres der Fall sein, ist kraftsparendes Training nicht zielführend.
  4. Behalte beim Absenken die Stellung der Schulterblätter bei, um möglichst viele Muskeln deines Schultergürtels an der Bewegung zu beteiligen. Ich empfehle dir, dich zum Boden hin zu ziehen.
    • Atme in den Bauchraum, erhöhe die Stabilität um die LWS und halte den Atem an
    • Die Ellenbogen im Winkel von 45° zur Körperachse beugen, bis die Brust den Boden berührt
  5. Am unteren Umkehrpunkt, ist dein Körper vollständig gestreckt. Gesäß, Bauch, Beine und Schultergürtel benötigen volle Konzentration, um eine Verspannung aufzubauen. Strecke deine Arme zügig, um zur Ausgangsposition zu gelangen.
    • Wenn dein Körper gut verspannt ist, bewegen sich fast ausschließlich deine Ellenbogen und Schultern
    • Stoße einen Teil deines Atems bei der Aufwärtsbewegung aus und atme am oberen Umkehrpunkt wieder nach

Häufige Fehler

Ausgestellte Ellenbogen führen zu einer Innenrotation im Schultergelenk, welches hierdurch nicht mehr ausreichend gesichert ist.

  • Dies kannst du sehr häufig beim Bankdrücken in deinem Fitnessstudio beobachten. Hier ist es nicht besonders verwunderlich, dass Schmerzen in der vorderen Schulter auftauchen.
  • Ungesicherte Schultern führen zur Verletzung der gelenkumgebenden Bänder, Verschleiß und Abnutzung in Schultern, Ellenbogen und Handgelenken. Ich weiß nicht, was dabei schlimmer ist: Eine spontane Luxation oder der schleichende Prozess zum schlecht zu kurierenden Engestellensyndrom.

Ein durchhängender Rücken, zeugt von wenig Core-, Schulter-  und Gesäßspannung.

  • Wenn du verstehst, deine Wirbelsäule in neutraler Haltung zu verankern, wird sich dein Kraftpotential und die Beweglichkeit deiner Extremitäten vervielfachen.
  • Willst du dauerhaft unbeschwert Essen, Hand- und Computerarbeiten erledigen?
    • Dann mache dir bewußt, dass die meisten Bewegungen in Sport und Alltag auf mittlerer Höhe vor dem Körper ausgeführt werden. (Greifen, Tragen, Drücken und Ziehen) Alles klar?

Blicke nicht nach vorn, schiebe aber auch weder dein Kinn noch die Stirn in Richtung Boden.

  • Um deinen Nacken nicht unnötig zu belasten, sollte dein Kopf einfach neutral in Verlängerung der Wirbelsäule verbleiben. Blicke einfach zu deinen Händen am Boden .

Was bedeutet Training mit wechselnden Lasten?

Training ist Silber, Regeneration ist Gold.

Je schneller du dich von deinem Training erholst, desto eher kannst du fokussiert, motiviert und frisch in die nächste Trainingseinheit starten. Skizziere deine Belastungsspitzen taktisch, und respektiere die Gesetze der Adaption, welche von Natur aus zyklisch verläuft.

Solltest du kein Interesse an einem solchen Plan haben, wird dein Körper diese Periodisierung in Form einer „konstruktiven Korrektur“ selbständig für dich durchführen. Diese wird dann, losgelöst von deinem eigenen Willen, in etwa so aussehen:

Schwer, Schwerer, Noch Schwerer, VerletzungReha, Leicht, Krank, Leicht, Schwer, …

Plane Training und Erholung kurzfristig und taktisch. Verwende leichte, mittlere und schwere Tage, welche du über das Volumen (ausgeführten Gesamtwiederholungen), die Intensität (verwendetes Gewicht) und die Dichte (Arbeit-Ruhe Verhältnis) variierst.

In einem einfachen Muster von nur 3 Trainingstagen, könnte deine intelligente Planung so aussehen:

  • Tag 1 (schwer):
    • Maximalkraftübung: 80% deines Maximalgewichtes / 10 Wiederholungen / 90 Sekunden Pause
    • Schnellkraftübung: 10 Wiederholungen alle 60 Sekunden / Dauer 10 Minuten
  • Tag 3 (leicht):
    • Maximalkraftübung: 60% deines Maximalgewichtes / 6 Wiederholungen / 100 Sekunden Pause
    • Schnellkraftübung: 10 Wiederholungen alle 60 Sekunden / Dauer 5 Minuten
  •  Tag 5 (mittel):
    • Maximalkraftübung: 70% deines Maximalgewichtes / 8 Wiederholungen / 120 Sekunden Pause
    • Schnellkraftübung: 10 Wiederholungen alle 60 Sekunden / Dauer 7 Minuten

Du möchtest dein ideales Training unter Anleitung lernen?

Du hast die Nase voll von Rückschlägen, Stagnation und Verletzungen?

Nimm Kontakt zu mir auf Mache es JETZT.

Grüße, André

Folge mir auf:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.