setting & correction – optimiere dein Training

Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

Grundlage deines perfekten Trainings, ist die Kenntnis über deine Schwächen!

Ich stelle dir ein einfaches und schnelles Verfahren vor:

Test & Korrektur | nur eine A4 Seite | einfach & schnell!

Mit Sebastian Müller, “Vereinfache Dein Training”, konnten wir eine Routine entwickeln, welche primär die Korrektur möglicher Schwächen vorsieht, als diese, wie es vergleichbare Screenings vorsehen, zu katalogisieren.

Mit großem Erfolg, verwenden wir diese Basis in Kleingruppentrainings ebenso wie in Personaltrainings.

Der Test ist kompakt und kann direkt benutzt werden. Scrolle einfach weiter nach unten, um den Ablauf direkt zu drucken. Solltest du dennoch eine Beschreibung benötigen, findest du sie hier.

Ok, legen wir los:

Führe die Basisbewegungen 1 – 4 durch und bewerte sie (setting). Bewerte streng, mache dir nichts vor! Wenn du eine Bewegung nicht optimal durchführen kannst, helfen zwei zugehörige Korrekturen deine Fähigkeiten zu verbessern (correction). Korrekturen schlechter Basics, haben hohe Priorität! Trainiere hohe Prioritäten mindestens zwei mal wöchentlich und wiederhole den Test alle sechs Wochen.

Führe die Bewegungen exakt durch, bestenfalls mit einem Beobachter. Bewerte das setting mit einem 3+0 Punkte System. Solltest du mit 0 bewerten müssen, konsultiere bitte deinen Arzt.

  • Bewertung mit 1Exakte Ausführung (keine sicht- u/o fühlbaren Probleme)
  • Bewertung mit 2Ausführung mit Einschränkungen (leichte sicht- u/o fühlbare Probleme)
  • Bewertung mit 3Ausführung stark eingeschränkt (deutliche sicht- u/o fühlbare Probleme)
  • Bewertung mit 0schmerzhafter Abbruch (Ausführung unmöglich)

Testaufbau “setting”

Overhead reach (UB Push & Pull)

  • Voraussetzung für gute Kraftübertragung bei allen Zug- und Druckübungen des Oberkörpers ist eine perfekte Ausrichtung der Wirbelsäule und der Schultern. Was limitiert deinen aufrechten Stand?

Toetouch / Hinge (LB Pull)

  • Voraussetzung für gute Kraftübertragung bei allen Zugübungen des Unterkörpers ist eine perfekte Corespannung. Was limitiert deine vertikalen Muskelschlingen?

Deep Squat (LB Push)

  • Voraussetzung für gute Kraftübertragung bei allen Druckübungen des Unterkörpers ist ein stabiles und mobiles Fundament. Was limitiert deine Fähigkeit einer stabilen tiefe Hocke ?

Crawling (Reflexible Corestabilität)

  • Voraussetzung für gute Beweglichkeit und Kraft in allen Belangen ist eine gute Vernetzung des Kraftflusses im Körper. Was limitiert den Ursprung deiner Kraft?

Korrekturtraining “correction”

Zu den Basisbewegungen findest du eine Auswahl an Korrekturübungen.

Beispiel

  • setting_2 | Toutouchdie passenden Korrekturen sind:
  • correction_2.1 | Aktive Straight Leg Raise” & “correction_2.2 | Sideplank Neckrotation

Bereits nach kurzer Zeit, wirst du spüren, dass die Bewegungen flüssiger und vollständiger werden. Unabhängig von deinem aktuellen Leistungsvermögen, ist diese Basis, welche ich ausführlich in meinem ersten Blockartikel “entfalte Dein Potential (Teil1)” erläutere, die fundamentale Voraussetzung für dein Training!

Hier findest du den Test- und Korrekturbogen  als PDF-Download:

>>>TEST&KORREKTURBOGEN<<<

(der Klick leitet dich auf GoogleDrive weiter und du stimmst zu, dass Google deine Daten sammelt)

Der Test ist schwer und du wirst du an deine Grenzen stoßen. Das soll so sein! Nur wenn du auf hohem Niveau testest, bekommst du ein ehrliches Ergebnis. Du willst dich schnell verbessern? Mache es so:

Körperpflege – starte den Tag mit einem 5 Minuten Flow in welchen du 2 corrections einbindest.

Wenn du unsicher bist, wie du bewerten sollst, schicke mir die Bilder deiner Tests und ich bewerte sie für dich. Ebenso freue ich mich, wenn du auftretende Fragen einfach stellst, ich antworte umgehend.

Du erreichst mich HIER, wenn du nähere Informationen haben möchtest.

Viel Spaß – André

PS:

Hier nochmals der vollständige Testaufbau, für den Fall, dass die Bilder nicht ausreichen:

Testaufbau “setting”

Overhead reach (UB Push & Pull)

  • stehe gerade an der Wand, berühre sie mit Fersen, Gesäß, Schulter und Kopf
  • führe erst einen, dann den anderen Arm vollkommen gestreckt nach oben
  • halte die Spannung im Core, so dass du die Hand hinter dem Rücken einklemmst
    • Optimal: Handgelenk und Ellenbogen des ausführenden Armes berührt die Wand;
      • Note 2: Handgelenk überstreckt, Finger berühren die Wand
      • Note 3: Hand und Finger verfehlen knapp ihr Ziel
    • Suboptimal: Körper kompensiert (Bsp. Hohlkreuz, gebeugter Ellenbogen)
    • Degressionen: Kopf (Bsp. bei Kyphose) oder Fersen berühren nicht die Wand

Toetouch / Hinge (LB Pull)

  • stehe gerade, Füße parallel und eng, Fersen am Boden
  • beugen deinen Körper in den Hüften und bringe die Hände zum Boden
  • halte die Spannung in den Beinen, drücke sie durch und federe nicht
    • Optimal: Handflächen berühren den Boden vollständig
      • Note 2: Fingerspitzen berühren den Boden
      • Note 3: Hand und Finger verfehlen knapp ihr Ziel
    •  Suboptimal: Körper kompensiert (Bsp. gebeugte Knie, nach vorne kippen)
    •  Degression: nicht möglich

Deep Squat (LB Push)

  • stehe gerade, Füße schulterbreit, Großzehen zeigen minimal nach außen, eher gerade vor
  • bewege das Gesäß abwärts, fixiere Fersen & Zehen am Boden und lasse den Rücken gerade
  • beuge, bis die Oberschenkelrückseiten vollständig auf den Unterschenkeln aufliegen
    • Optimal: lotrecht über den Füßen stehende, maximal gebeugte Knie, Rücken gerade
      • Note 2: die maximal erreichbare Tiefe liegt bei Knie = Hüfthöhe
      • Note 3: die maximale Tiefe liegt bei einem Kniewinkel von etwa 90°
    • Suboptimal: Spannungsaufbau kollabiert (Bsp. Sprunggelenke knicken ein, Knie kippen nach innen); Körper kompensiert (Bsp. Fersen heben ab, Rücken rundet ein)
    • Degression: Fersen leicht (!) erhöhen um nicht nach hinten umzukippen

Crawling (Reflexible Corestabilität)

  • Hände und Füße sind im Vierfüßerstand am Boden, die 90° angewinkelten Knie angehoben
  • führe die rechte Hand zur linken Schulter während dein linker Fuß zum Gesäß zieht
  • wiederhole den Ablauf mit den anderen Extremitäten
    • Optimal: Schultergürtel und Becken bleiben fixiert in der Ausgangsstellung
      • Note 2: leichte Korrekturen der angehobenen Gliedmaßen in der Luft
      • Note 3: Hand und Fuß verlassen den Boden zeitlich leicht versetzt
    • Suboptimal: herabhängender oder überstreckter Kopf, hochgezogene Schultern, durchhängender Rücken, seitliches Wegkippen, verdrehte Wirbelsäule
    • Degression: Knie berührt den Boden für mehr Stabilität
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