Swing | Kettlebell

Was ist der Kettlebell Swing?

Die Basis aller ballistischen Übungen mit der Kettlebell ist eine Beugung und Streckung der Hüften. Hierbei beschleunigt die möglichst explosive Streckung die Kugel so, dass sie durch diesen Impuls angetrieben vor den Körper schwingt. Die maximale Körperspannung in der Streckphase erhöht die Rumpfstabilität und gibt der Bewegung ein stabiles Fundament. Ebenfalls explosiv, weicht das Becken durch reflexartiges Beugen der Hüften der zurückschwingenden Kugel aus.

Form und Kompaktheit, ermöglichen Bewegungen, die durch das Schwingen der Kugel durch die Beine, dynamische Stärke und Kondition, Muskelaufbau und Fettabbau provozieren. Der exzentrische Masseschwerpunkt wirkt sich hierbei, gleich einer Abrissbirne, besonders effizient und kraftverstärkend aus. Der kurze Griff erlaubt einhändige Übungen, welche enorme Rotationskräfte erzeugen.

Trotz des immensen Wirkungsgrades, ist die Ausführung sicher, kontrollierbar und gelenkschonend.

Das ist einzigartig, unnachahmlich und unerreicht.

Aus dem ursprünglichen Stil, entwickelten sich bis heute 3 Trainingsvarianten:

  • Softstyle | Fluid Style
    • Variante, die langwierigem Cardiotraining nicht unähnlich ist
    • wenig Energie, viele, lange Wiederholungen
  • Hardstyle | Original
    • harte, auf den Punkt platzierte Bewegungen (maximal & explosiv)
    • viel Energie, kurze Wiederholungszahlen (Fokus auf maximalen Einsatz)
  • Fitness Style
    • unspezifische Mischform

Der Character des RKC Hardstyle Kettlebell Swing ist also explosiv & maximal.

Das Besondere ist, dass wir das auch beim Training mit leichten Kettlebells machen! In jedem Fall, wollen wir die Technik nutzen, die sich beim Training mit maximaler Last, als die effektivste erweist. Diese, vom Gewicht der Kugel unabhängige Ausführung, hat mehrere Vorteile. Die drei Wichtigsten für mich lauten:

  • maximale Rekrutierung der Muskulatur & Aufbau enormer Realtivkraft
  • optimale Technik, hohe Konzentration für exzellente Bewegungsmuster
  • äußerst ineffiziente Energieverwaltung führt zu Fettabau & Kondition

Sollte ich für diese These um Absolution bitten?

Äähhmmm…. Nö

Warum solltest du dir eine Übung antun, die dir so viel abverlangt?

Folge den HKC Regeln beim Training mit leichten Kettlebells und du wirst auch schwere Gewichte dynamisch bewegen können. Halte dich bei den Bewegungen nicht zurück und die Kraft kommt von alleine. Das ist Hardstyle!

Durch die starke Beschleunigung, kann mit relativ wenig Gewicht, ein effektives Training durchgeführt werden. Optimal beschleunigt, wirken bis zu 100 kg auf deine Muskulatur ein, während du eine 32er Kettlebell schwingst. (Kraft = Masse x Beschleunigung)

Der exzentrische Schwerpunkt der Kettlebell erfordert viel Rumpfstabilität. Du entwickelst enorme körperliche Fähigkeiten, verbesserst deine Koordination und deine Beweglichkeit. Obwohl die Arme locker gehalten werden, wirst du hier stattliche Muskulatur aufbauen.

Der Swing entspricht dem natürlichen Bewegungsmuster „Hinge“ und bedient sich der hinteren Muskelkette. Explosivität und Dynamik finden ihre Basis in einem stabilen unteren Rücken. Der Swing verchromt deine LWS und ermöglicht eine gewaltige Sprungkraft.

Ganz ehrlich, für mich gehört der HKC Swing in jede Sportart, welche Explosivität einfordert.

In alle anderen selbstverständlich auch.

Wie lernst du den HKC Swing?

Grundsätzlich von einem gut ausgebildetem RKC/HKC Trainer. Verlasse dich nicht auf YouTube, Fachzeitschriften und nicht einmal auf diesen Artikel. Der konkreten, individuellen Anleitung eines Personal Trainers ist einfach nichts entgegenzusetzen. Mit diesem Artikel, möchte ich meine Seminare vervollständigen und den Teilnehmern dieser ein Tool zum Üben hinterlassen.

Schaffe zuerst die richtigen Voraussetzungen.

Die Bewegung hat es in sich, da du gleich zwei schwerwiegende funktionelle Probleme lösen musst.

  1. Hüftbeuger (Ilio-Psoas)
    • Permanentes Sitzen verursacht Verkrampfungen und Verklebungen, welche die Muskeln einkürzen und die Beckenstellung negativ beeinflussen. Beuge dich vor, greife eine Hautfalte in deiner Leiste und richte dich auf. Klemmt? Das gleiche passiert unter deiner Haut. Fehlhaltung, Stabilitäts-, Mobilitäts- & Rückenprobleme sind die Folge.
      • umgebende Muskulatur dehnen, Hüftgelenk mobilisieren (Hüftbeuger flex.)
  1. Hüftstrecker (Gluteen)
    • Sitzen auf den größten Muskeln unseres Körpers verursacht Dysfunktionen, Ansteuerungsprobleme, Unterversorgung und Verklebungen. Versuche Kniebeuge in einer knallengen Röhrenjeans, dass ist ein ganz guter Vergleich. Du verlierst die Fähigkeit der inter- und intramuskulären Koordination (Gluteale Amnesie)
      • umgebende Muskulatur aktivieren (Deep Squat; Squatchallenge)

Deine mangelnde Hüftmobilität, wird dich zur Entschleunigung zwingen und die unzureichende Ansteuerung deiner Gluteen, wird zur Kompensation führen. Ersatzbewegungen über den Rücken, die Arme und die Beine musst du aber unbedingt vermeiden.

Ohne entsprechende Mobilisierung und Aktivierung der Hauptakteure, brauchst du dein Training also gar nicht erst zu starten. Ließ hierzu unbedingt meinen Artikel “setting & correction” und beschäftige dich vor allem mit der Korrektur für den “Toe Touch”.

Weitere wichtige Voraussetzungen sind gesicherte Schultern und ein stabiler Frontstütz.

Trainiere den Plank nach dem Hardstyle Prinzip. Begib dich in den Frontstütz, ziehe den Beckenkamm in Richtung Rippen und spanne deinen Po an. Fest! Fester! Halte diese Stellung in maximaler Kontraktion für 6 – 8 Sekunden und wiederhole dies in deinem Training.

Verzichte auf minutenlange Softstyle “Ausdauerplanks”. hiermit ist keinem geholfen und Zeit verschwendest du auch.

Deine Schultern sicherst du durch eine Außenrotation deines Schultergelenkes. Um dies zu üben, drücke einen Daumen in die Achselhöhle des anderen, nach vorn gestreckten Armes. Drehe den ausgestreckten Arm nun so in der Schulter, dass der Ellenbogen nach unten zeigt und du den Daumen somit einklemmst. Mach das Gleiche auf der anderen Seite.

Verbinde beides im “Scapular-PushUp” miteinander. Nimm den Frontstütz ein, packe deine Schultern und verspanne deinen Bauch. Bewege dann deine Schulterblätter zur Wirbelsäule hin (Retraktion) und von ihr weg (Protraktion).

Übe das Bewegungsmuster des Swing in drei Schritten.

Hip Hinge (Hüftscharnier)

  • eine Fußlänge entfernt, mit Rücken zur Wand stehen
  • Gesäß nach hinten, bis zur Wand (Finger 2 cm unter Becken einklemmen)
  • Gewicht auf Fußmitte, Rücken natürlich gerade, Schultergürtel aktiviert
  • Gesäß, Beine und Bauch anspannen um Becken wieder vor zu schieben
    • klappt nicht?
      • nicht den Oberkörper, sondern die Hüfte spontan beugen (Rücken gerade, Körper in der Mitte falten)
      • Partner mit Gesäß schubsten
      • Frontal zur Wand stellen (Russische Methode – Kopf Schmerz)
      • intelligente Methode: „Feed the Mistake“ (Kontakt zur Wade mit Gummiband, Partner, Stab, Kiste)

Deadlift (Kreuzheben)

  • stehe über der Kettlebell, Griff auf Höhe Schienbein
  • Füße stehen parallel, die Zehen zeigen leicht nach außen. Der große Zehdrückt auf den Boden, während die Knie leicht nach außen schrauben (ein Fußgewölbe entsteht, wenn der Fuß am Platz bleibt)
  • Knie bleiben über Ferse, Hüften maximal beugen, Bauch & Rücken & Po -> fest, Schultern hinten-unten
  • Hände zur Kugel führen, Knie leicht beugen, Kugel greifen, Po & Bogen spannen (Schulter > Hüfte > Knie), Becken dynamisch nach vorn schieben und die Füße in den Boden drücken
  • die maximale Gesäß- und Bauchspannung in der aufgerichteten Position ist identisch mit dem HKC Plank
    • klappt nicht?
      • übe die Hüftöffnung und speichere das Bewegungsmuster
      • greife mit beiden Händen deine Sprunggelenke, lege die Unterarme parallel an die Schienbeine an
      • Stab am Türrahmen (mit Schienbeinen begrenzt) auf und ab führen

Swing

  • stehe in der Ausgangsposition eine Fußlänge hinter der Kugel
  • Hände zur Kugel führen, greifen und ankippen, Körper reinhängen (Gewicht auf die Fersen) – Po & Bogen spannen
  • schwinge die Kugel mit einem Latzug nach hinten durch die Beine, bis Unterarme auf Oberschenkel treffen
  • nutze diesen Trigger zur explosiven Hüftstreckung bei Kontakt Unterarme/Oberschenkel (jeweils mittig)
  • presse deine Fersen in den Boden (schieb die Erde weg!)
  • spanne dich am obersten Punkt der Bewegung voll auf (HKC Plank)
  • lasse die Kugel dann ohne Gegenwehr zurückschwingen (Schwerkraft) und weiche kurz bevor die Arme auf deine Leisten treffen, explosiv mit dem Becken nach hinten aus (Angsthase spielen)
    • klappt nicht?
      • springe (ohne Kugel) senkrecht nach oben, lande weich und springe erneut ab (übertrage das Bewegungsmuster)
      • wiederhole den HKC Frontstütz
      • beim Backswing (Rückpass), bleibt der Griff der Kettlebell oberhalb der Knie, die Arme sind gestreckt
      • beim Aufrichten bewegen sich die Knie nicht nach vorn (keine Bewegung im Sprunggelenk in Richtung Zehen)
      • in der obersten Position, bildet der Körper eine gerade Linie (Hüften, Knie sind durchgestreckt, die Wirbelsäule ist gerade) und die Kettlebell bildet die Verlängerung der ausgestreckten Arme
      • mit Hilfe der Atmung, spannen sich die Bauch- und Gesäßmuskeln am höchsten Punkt sichtbar an
        • klappt nicht?
          • übe den Swing mit einem Handtuch (Kettlebell – Handtuch – Verlängerung Arme)
          • die Last auf ist auf den Fersen, Füße stabilisieren; Arme wie Seile an einem Katapult

Die Bewegung hat eine enorme Effizienz, da sie in natürlicher Weise auf viele Gelenke verteilt wird und einem natürlichen Muster entspricht. Der Swing erzeugt maximale nervale Ansteuerung, was die Relativkraft in einer Weise verstärkt, die mit konventionellen Fitnessgeräten unmöglich ist.

Jeder Swing ist Power -> schnelle Kontraktion der Muskulatur

Jeder Swing ist Schnell -> BII-Faser -> 40% Anteil

Jeder Swing ist Maximal -> Steuerung ZNS – neuromuskuläre Ansteuerung

 

Viel Spaß beim Üben, André

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