Turkish Get Up | Kettlebell

Was ist eigentlich der Turkish Get Up?

Wer vor 200 Jahren in die Liga der türkischen Ringer aufgenommen werden wollte, musste hierfür ein auf dem Boden liegendes Gewicht, was der Hälfte seines Körpergewichtes entsprach, mit einem gestreckten Arm aus der Rückenlage in den Stand hochdrücken und es sicher über Kopf halten.

Um so viel Gewicht lotrecht auszubalancieren, muss der Ablauf perfekt sitzen und du musst in der Lage sein, den Ablauf punktgenau ausführen zu können. Deine Mobilität, deine Kraft und deine Konzentration sind in höchstem Masse gefordert. Du versagst, wenn nur ein Detail nicht stimmt.

Der Turkish Get Up ist Fokus & Integration.

Die Übung fällt unter die Rubrik „GRINDS“ und nimmt damit einen besonderen Stellenwert beim Training mit Gewichten ein. Grinds sind unter Einsatz maximaler Kraft, langsam ausgeführte Bewegungen. Sie sind daher hochwirksame Mittel, um Nerv-Muskelpfade trainierbar zu machen (Fokus). Das ist wichtig! Denn mehr plastische Verknüpfungen zwischen Nerven und Muskeln sorgen für mehr Kraft bei besserer Koordination.

Die Vielzahl der bewegten Gelenke gibt einen Hinweis auf die Menge der beteiligten Muskeln, Sehnen, Bänder & Knochen, welche sich im Verhältnis zur Gravitation immer wieder neu arrangieren müssen um das Gewicht über Kopf zu halten (Integration).

Warum solltest du den Turkish Get Up trainieren?

Im Training mit den Kettlebells nach RKC Standard, ist der TGU eine wichtige Grundlage.

Doch auch der Übertrag in andere Sportarten ist riesig, denn es gibt nur wenige Übungen, bei denen so viele Gelenke in so kurzer Zeit bewegt werden. Training heißt auch, Resistenz aufzubauen. Dein Alltag, dein spezielles Training, deine Vorlieben benötigen ein Gegengewicht, um auf einem gesunden Level zu bleiben.

Mein persönliches Highlight ist, der Aufbau maximaler Körperkraft. Der Turkish Get Up potenziert deine Maximalkraft wie kaum eine andere Übung. Der notwendige Fokus, permanentes Üben und das Ziel hohe Gewichte in den Stand zu befördern, erhöht die Anzahl der motorischen Endplatten und damit auch die Fähigkeit der effizienteren Ansteuerung.

Ich behaupte mal, der Muskelaufbau durch isoliertes Hypertrophietraining, steht dem Zugewinn an relativer Körperkraft entgegen. Aber hier gehen die Meinungen auseinander.

Wofür entscheidest du dich? Schnell sichtbare Masse oder effektiv fühlbare Stärke?

It´s on you.

Was macht der Turkish Get Up?

Wenn du mit Gewichten trainierst, solltest du diese Übung also perfekt ausführen können.

Es erklärt sich von selbst, dass rumpfstabilisierende Grundlagen vor dem Heben von Gewichten Sinn machen. Doch was bedeutet das? Coretraining im Sinne von Situps, Crunches oder Rotationen auf einer Trainingsmaschine?

Sicher nicht!

Ist es besser, auf Wackelbrettern, Gummieunterlagen oder einfach extrem weichen Schuhen zu üben?

Bitte, mach auch das nicht bevorzugt! (Es sei denn, du trainierst für deine Performance auf dem Wakeboard)

Es gibt Unmengen von Ansätzen, Meinungen und Trainingstools und eine regelrechte Sixpackhysterie. Mache es dir dahingehend einfach und benutze deinen Verstand.

Schwere Massen, wirst du niemals auf wackeligem oder weichem Grund anheben.

Verzichte daher auf Tools dieser Art, denn sie sind schlicht und ergreifend unnatürlich. Ähnlich verhält es sich mit den berühmten Bauchübungen Situp & Crunch. Hierzu mehr in einem späteren Artikel.

Mit dem Turkish Get Up übst du die grundlegenden natürlichen Bewegungen Rollen, Knien, Stehen und Greifen. Dem „Rollen“ entspringt die Fähigkeit deine Wirbelsäule rotieren zu können oder genau dies zu verhindern, indem eine mobil-stabile Verbindung zwischen Schultergürtel und Rumpf geschaffen wird. Knien, Stehen und Laufen ist ebenso wie Greifen, Hangeln und Klettern ohne Rumpfstabilität unmöglich.

Übe diese Bewegungen täglich und dein Sixpack ist ein netter Nebeneffekt.

Worauf solltest du dich beim Turkish Get Up konzentrieren?

Der TGU entspricht grob zusammengefasst dem fundamentalen Muster „PUSH“. Push & Pull hast du sicher schon gehört. Hier geht es aber nicht um die reizreduzierten Trainings, die im Fitnessstudio geplant werden. Dan John eröffnete mit seiner Philosophie „The Fundamental Human Movements“ neue Blickwinkel. Der entscheidende für mich: „Trainiere Bewegungen, nicht Muskeln.“

Prüfe und arbeite an deiner Beweglichkeit. Ist diese eingeschränkt, findet dein Körper Wege, diese Schwachstellen zu umgehen. Tritt dies ein, bist du zu 100% Leistung nicht in der Lage. Ich empfehle dir hierzu, meinen Blockartikel „setting&correction“ zu lesen und speziell die Korrekturen für den Overhead Reach zu üben.

Übe zudem immer wieder Rollen und Krabbeln. Klingt niedlich oder? Die Verbindung Schulter-Rumpf sowie die Stabilisierung der Körpermitte um Beweglichkeit in den Extremitäten zu ermöglichen, lässt sich kaum besser lernen.

Krabbel nur 5 Minuten (am Stück natürlich) – das hat dir als Kind doch auch nichts ausgemacht – und du wirst dem Boden immer näher kommen. Immer noch niedlich?

Rolle vom Bauch auf den Rücken und umgekehrt! Als du ein Baby warst, war dies die erste Bewegung, die deine Eltern stolz machte. „Guck mal – er hat sich auf den Bauch gedreht, ganz von alleine!“ Mach deine Eltern wieder stolz! Mach dir Gedanken, wenn es nicht geht!

Wie funktioniert der Turkish Get Up?

Die nun folgende Zusammenfassung reicht nicht aus, um die Bewegung anhand dieser Vorlage zu erlernen. Diese dient vielmehr als Zusammenfassung.

Wenn du dein Training mit der Kettlebell starten und in diesem Zusammenhang den TGU erlernen möchtest, solltest du dich hierzu an einen ausgebildeten Trainer wenden.

Ebenso wie beim Nachturnen von YouTube Videos, wird sich dein Erfolg in Grenzen halten, wenn du um Zeit zu sparen nur diesem Abriss folgst. Am Ende legst du hier eher drauf.

Gehe beim TGU mit der Kettlebell wie folgt vor:

  • benutze beide Hände, um die Kettlebell vom Boden in die Ausgangsposition zu heben und sie wieder auf dem Boden abzulegen
  • das Handgelenk der ausführenden Hand bleibt neutral
  • der Ellenbogen des ausführenden Arms bleibt durchgestreckt, das
    Schultergelenk in die Pfanne gezogen
  • die Schulter des freien Arms wird nicht hochgezogen
  • die Ferse des Fußes auf der Kettlebell-Seite bleibt fest am Boden
  • Beim Abknien berührt das Knie den Boden sanft
  • Der Arm, der die Kettlebell hält, ist (fast) vertikal
  • Der Hals ist während der zweiten Hälfte der Bewegung in neutraler Position
  • Im Stehen sind die Knie durchgestreckt, der untere Rücken nicht überstreckt
  • Es wird empfohlen, alle Bewegungen geschmeidig auszuführen

Gib dem Kind einen Namen – so kannst du dir die 9 Positionen besser merken.

  1. Kuscheln
  2. zum Bauch
  3. Schießstand
  4. 45
  5. Ellenbogen (Seitrollstütz & auf Ellenbogen)
  6. Aufsitzen
  7. Knie zur Hand
  8. Scheibenwischer
  9. Aufstehen

Welche Details musst du bei den einzelnen Positionen beachten?

  1. Oberarm fest am Rippenbogen, Schulter packen – weg von den Ohren, Handposition: Daumen stößt am Griff an, zweite Hand hilft in nächste Position
  2. Kugel Richtung Bauch ziehen, Ellenbogen bleibt am Boden, sicherer Fußstand (auseinander, Richtung 45°)
  3. beide Arme vollständig strecken, Hilfshand dann sofort auf nächste Position, Wirbelsäule gerade, Schultern gepackt
  4. Hilfsarm & -bein 45° seitlich abspreizen, Position einprägen – von dort werden sie nicht mehr verrückt
  5. Mit Standbein in Seitrollstütz und direkt auf Ellenbogen (Verbindung von 2 Bewegungen), Schultern gepackt, Kettlebellarm senkrecht und gestreckt
  6. aufgestützten Arm strecken um in aufzusitzen, Hand 90° drehen (AR in Schulter), Schultern weg von den Ohren, beide Ellenbogen durchstrecken
  7. Knie zur Hand ziehen, Fuß bleibt am Boden (wird gezogen), Zehen aufstellen und eine Line bilden (Ergebnis: gerade Linien & 90° Winkel)
  8. Oberkörper aufrichten und den Unterschenkel auf der knienden Seite nach hinten drehen, Fußzehen erneut aufstellen
  9. Aus dem Halbkniestand (ein tiefer Ausfallschritt) nach vorn aufstehen und einen schulterbreiten Stand einnehmen

Welches sind die häufigsten Fehler?

  • Arm(e) nicht durchgestreckt
    • Stelle dir immer vor, du willst das Best bezwingen. Das Best ist die 48er Kettlebell! Wenn diese in deiner Hand ruht, während auch nur ein Element nachgibt, bricht die ganze Konstruktion zusammen. Du brauchst dein ganzes System: Volle Konzentration, volle Streckung! Denke auch an deinen unteren Arm. Dieser hat zusätzlich zum Gewicht der Kettlebell noch das Gewicht deines Körpers zu stemmen.
  • Broken Hand
    • Ein umgeknicktes Handgelenk veranlasst die sich daran anschließende Gelenkfolge zur Kompensation infolge Gefahrenvermeidung. Das System knickt ein. Erspare dir das! Strecke dein Handgelenk und zermalme den Griff.
  • Crunch & Sit Up (beugen)
    • Was deine Wirbelsäule nicht mag ist: Beugen, drehen und belasten. Machte es nicht.
  • Schultern instabil
    • Gepackte Schultern stellst du dir am besten so vor, dass du die Gelenkkugel so tief in die Pfanne ziehst wie es möglich ist. So ist die Schulter sicher, mobil und stark. Dieses Gefühl entsteht beispielsweise, wenn du eine Stange greifst und sie verbiegst (der Versuch reicht). Das was du hierbei machst ist eine Außenrotation. Schultern (und ganz nebenbei auch die Hüften) reagieren sehr positiv auf wenig Spielraum im Gelenk, wenn dieses unter Last ist. Beispielsweise mit mehr Beweglichkeit, aber das nur am Rande…
  • Standbein kollabiert
    • Schlage Wurzeln: Drücke deine großen Zehen in den Boden während du das Bein nach außen drehst, ohne den Standfuß vom Fleck zu bewegen. (Außenrotation – hatten wir das schon?!) hierbei richtet sich dein Fußgewölbe auf und du erhältst die Spannung die du brauchst, um deine Beine zu stabilisieren.
  • Oberkörper neigt sich vor
    • Das ist ein Thema, welches sich gut mit solider Corespannung und der richtigen Atmung lösen lässt. zudem ist es hilfreich, beim Aufstehen (Schritt 9) tatsächlich an das Kommando “Schritt nach vorn” zu denken. Das Kommando “Hoch” ist weniger hilfreich.
  • unkontrollierter Ablauf
    • Verwische die einzelnen Schritte nicht, jeder hat seine Funktion und Bedeutung.
  • zu schnelles Absenken
    • Entschleunigen = Antirotation. Übe, dich dem Gewicht entgegen zu stellen. Du kontrollierst, du widerstehst dem Gewicht, was zum Boden zurück will. Langsamkeit beim TGU ist der schnellste Weg solide Kraft aufzubauen auf die du dich verlassen kannst.

Verlass dich darauf.

 

Viel Spaß beim Üben, André.

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