Basics | ideale Liegestütze | PushUp

Ideale Liegestütze aka PushUp

Die Kraft in deinem Oberkörper, ruht in deinem Schultergürtel.

Wenn du in der Lage bist, deine Schulterblätter in einer für die Bewegung günstigen Position  zu verankern, erreichst du mehr Mobilität in den Schultergelenken.

Stabilität in den Schulterblättern und Beweglichkeit in den Schultergelenken, führt zu einer sauberen, verlustfreien Bewegung. So erzeugst du enorme Kraft und Genauigkeit.

Wenn du große Kräfte aus dem Schultergürtel erzeugst, benötigt dieser eine solide Verbindung zu deinem Rumpf. Reine Brust- oder Schulterübungen bringen dir gar nichts, wenn weitere Stütz- und Dynamikelemente deines Körpers nicht eingeschlossen sind und unwillkürlich herumflattern.

Gelenke beeinflussen ihre Gelenksnachbarn, wie die Stellung der Knochen die Statik und die Muskeln ihre Helfer und Gegenspieler. Alles hängt zusammen und voneinander ab, nichts geht ohne das andere.

Genau so sollte auch dein Training aussehen.

Ideale Ausführung

Die Start- und Endposition idealer Liegestütze, ist der Frontstütz. Die Hände sind unter den Schultern positioniert, die Arme vollständig gestreckt und die Ellenbogen mindestens 45° nach hinten gerichtet. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn und tendieren leicht nach außen.

Eine wichtige Position haben im wahrsten Sinne des Wortes deine Schultern. Die Schulterblätter sind so weit wie möglich von der Wirbelsäule und gleichzeitig vom Hals weggerückt. Durch die oben beschriebene Stellung der Arme, sind die Schultern nun belastbar.

Worum geht’s beim Frontstütz? Um die Bauchspannung! Sie zu aktivieren, verlangt das Kippen deines Beckens in Richtung Rippen. Spanne dein Gesäß an (drücke die Fersen zusammen), um deine Körperstreckung zu sichern.

Die Beine sind durchgestreckt, die Fußstellung kannst du zwischen gestreckt und aufgestellt frei wählen. (Gestreckt finde ich schwerer)

In der Zwischenposition, sind die Arme so weit wie möglich gebeugt, so dass du mit deinem völlig gestreckten Körper, den Boden berührst. Dieser ist zu jedem Zeitpunkt vollkommen durchgestreckt, der Rumpf ist mit dem Schultergürtel fest verspannt. Der Blick ist stets zum Boden gerichtet, so dass dein Kopf in neutraler Stellung ruht.

5 Schritte zum idealen Liegestütz

1. Platziere deine Hände am Boden, strecke deine Beine und stelle deine Füße dicht nebeneinander auf. Die Arme sind gestreckt und senkrecht unter der Schulter.
   • um nicht durchzuhängen musst du dein Becken für die Bauchspannung vor kippen
   • drücke deine Fersen zusammen um Gesäßspannung aufzunehmen und verstärke sie
     • beide Maßnahmen, sichern deine Körperhaltung und verhindern, dass du den Po nach oben schiebst oder dein Becken durchhängt
2. Ohne die Handstellung zu ändern, drehst du deine Armbeugen nach vorn, so dass die Ellenbogen zwischen 35° – 45° zur Körperachse nach hinten zeigen
   • du vollführst eine Außenrotation mit deinen Armen im Schultergelenk
   • dieser Drehmoment bewirkt die Verringerung des Spaltes im Schultergelenk und du erhältst mehr Sicherheit (und damit mehr Kraft) beim Stemmen von Lasten
     • du spürst eine aufwallende Spannung im kompletten Oberkörper, wobei deine große Brust- & breite Rückenmuskulatur aktiviert wird; die Schulter ist hiermit „gepackt“
3. Presse deine Hände in den Boden und schiebe dabei deine Schulterblätter von der Wirbelsäule weg. Achte, vor allem beim Absenken darauf, dass deine Schultern weit weg von den Ohren sind
   • diese extra Bewegung, der sogenannte „Scapular PushUp“, dient der Fixierung der Schulterblätter in einer Position, die horizontale Druckbewegungen begünstigt.
     • Jeder, der schon mal Liegestütze gemacht hat, wird feststellen, dass diese Variante deutlich schwerer ist, als mit „lockeren“ Schulterblättern zu üben. Stelle dir die Frage: Ist das Ziel eine höhere Anzahl von Liegestützen oder die Verbesserung körperlicher Stärke. Sollte letzteres der Fall sein, ist kraftsparendes Training nicht zielführend.
4. Behalte beim Absenken die Stellung der Schulterblätter bei, um möglichst viele Muskeln deines Schultergürtels an der Bewegung zu beteiligen. Ich empfehle dir, dich zum Boden hin zu ziehen.
   • Atme in den Bauchraum, erhöhe die Stabilität um die LWS und halte den Atem an
   • Die Ellenbogen im Winkel von 45° zur Körperachse beugen, bis die Brust den Boden berührt
5. Am unteren Umkehrpunkt, ist dein Körper vollständig gestreckt. Gesäß, Bauch, Beine und Schultergürtel benötigen volle Konzentration, um eine Verspannung aufzubauen. Strecke deine Arme zügig, um zur Ausgangsposition zu gelangen.
   • Wenn dein Körper gut verspannt ist, bewegen sich fast ausschließlich deine Ellenbogen und Schultern
   • Stoße einen Teil deines Atems bei der Aufwärtsbewegung aus und atme am oberen Umkehrpunkt wieder nach

Häufige Fehler

Ausgestellte Ellenbogen führen zu einer Innenrotation im Schultergelenk, welches hierdurch nicht mehr ausreichend gesichert ist.

• Dies kannst du sehr häufig beim Bankdrücken in deinem Fitnessstudio beobachten. Hier ist es nicht besonders verwunderlich, dass Schmerzen in der vorderen Schulter auftauchen.
• Ungesicherte Schultern führen zur Verletzung der gelenkumgebenden Bänder, Verschleiß und Abnutzung in Schultern, Ellenbogen und Handgelenken. Ich weiß nicht, was dabei schlimmer ist: Eine spontane Luxation oder der schleichende Prozess zum schlecht zu kurierenden Engestellensyndrom.

Ein durchhängender Rücken, zeugt von wenig Core-, Schulter-  und Gesäßspannung.

• Wenn du verstehst, deine Wirbelsäule in neutraler Haltung zu verankern, wird sich dein Kraftpotential und die Beweglichkeit deiner Extremitäten vervielfachen.
• Willst du dauerhaft unbeschwert Essen, Hand- und Computerarbeiten erledigen?
  • Dann mache dir bewußt, dass die meisten Bewegungen in Sport und Alltag auf mittlerer Höhe vor dem Körper ausgeführt werden. (Greifen, Tragen, Drücken und Ziehen) Alles klar?

Blicke nicht nach vorn, schiebe aber auch weder dein Kinn noch die Stirn in Richtung Boden.

• Um deinen Nacken nicht unnötig zu belasten, sollte dein Kopf einfach neutral in Verlängerung der Wirbelsäule verbleiben. Blicke einfach zu deinen Händen am Boden .

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Grüße, André