Carries – Stärke in Bewegung

Tragen ist Denken mit dem Körper

Kaum eine Übung ist so unterschätzt wie das Tragen von Lasten.

Und doch ist es eine der natürlichsten, wirkungsvollsten und ehrlichsten Formen des Trainings.

Wir nennen sie Carries – oder funktionell gesprochen: belastetes Gehen.

Im Gegensatz zu stationären Übungen bringt der Carry Kraft in Bewegung.

Er verbindet Stabilität, Haltung, Atmung, Koordination und Griffkraft zu einem einzigen, klaren Ausdruck funktioneller Stärke.

Was einfach aussieht, fordert jedes System des Körpers – von der Fußsohle bis zur Fingerspitze.

Suitcase Carry – die Basis aller Carries

Der Suitcase Carry ist der einfachste und zugleich lehrreichste Einstieg in das beschwerte Gehen.

Eine Kettlebell wird einseitig getragen, wie ein Koffer – daher der Name.

Das Ziel: Balance in Asymmetrie.

Hier muss der Körper aufrecht bleiben, obwohl eine Seite schwerer zieht.

Rumpf und Becken stabilisieren sich reflexiv, der Gang wird bewusst, kontrolliert, ruhig.

Diese Übung lehrt: Stabilität ist keine Starre, sondern aktive Gegenkraft.

Vorteile:

• trainiert die seitliche Rumpfspannung

• stärkt Griffkraft und Schultergürtel

• verbessert die Wirbelsäulenstabilität

• schult den aufrechten Gang unter Last

Rack Walk – Stabilität im Zentrum

Im Rack Walk wird die Kettlebell in der Rack-Position gehalten – also eng am Körper, Ellbogen tief, Handgelenk neutral, Schulter nach unten fixiert.

Der Gang bleibt ruhig, die Spannung tief im Rumpf.

Diese Position simuliert das Tragen einer Last auf Brusthöhe, wie ein Werkzeug, ein Kind oder ein Schild.

Die Rumpf- und Zwerchfellspannung stehen hier im Fokus – ein ideales Training für Haltung und Atmung unter Last.

Bottom-Up (BUP) Walk – Präzision und Fokus

Der BUP Walk (Bottom-Up Press Walk) ist eine besondere Hardstyle-Variante:

Die Kettlebell wird umgedreht getragen, der Boden zeigt nach oben.

Dadurch muss die Hand mikroskopisch stabilisieren, um das Gleichgewicht zu halten.

Selbst kleine Abweichungen bringen die Kugel ins Wanken – Konzentration, Griffkraft und Körperspannung verschmelzen.

BUP Walks fördern:

• Neuromuskuläre Kontrolle

• Griffintelligenz und Propriozeption

• Feinmotorische Schulterstabilität

Overhead Walk – Mobilität unter Spannung

Beim Overhead Walk wird eine (oder zwei) Kettlebells über Kopf getragen.

Die Arme sind gestreckt, die Schultern aktiv nach unten fixiert.

Diese Variante verbindet statische Schulterstabilität mit dynamischer Rumpfkontrolle.

Ein echter Test für Ganzkörperintegration, da jede Instabilität sofort sichtbar wird.

Die Wirbelsäule muss neutral bleiben, der Gang rhythmisch und ruhig.

Varianten:

• Einarmiger Overhead Walk: starke Anti-Rotationsbelastung.

  
  

• Beidarmiger Overhead Walk: symmetrische Stabilität, Fokus auf Schulterkraft und Atemdruck.

Suitcase–X–Waiters Carry – die diagonale Herausforderung

Eine der spannendsten Varianten ist die kombinierte diagonale Carry-Form:

eine Kettlebell im Suitcase (unten), die andere im Waiter (oben) – also über Kopf.

So entsteht eine kreuzdiagonale Spannungslinie durch den gesamten Körper.

Von der linken Fußsohle bis zur rechten Hand – oder umgekehrt – arbeitet jede Struktur als Teil eines Spannungsnetzes.

Diese Übung repräsentiert perfekt das Prinzip des biomechanischen Tensegrity-Gedankens:

Zug und Druck im Gleichgewicht.

Ein echtes Ganzkörper-Training – stabil, elegant, kompromisslos.

Weitere Varianten für fortgeschrittene Programme

Zur didaktischen Erweiterung oder individuellen Progression bieten sich an:

• Front-Rack Carry (Double Kettlebell Rack Walk)

• Cross Carry (eine Kugel Rack, eine Suitcase)

• Zercher Carry (Langhantel in Ellbogenbeuge)

• Yoke Carry (Maximal Last, Schwerpunkt Kontrolle)

• Waiters Cross Carry (eine oben, eine schräg vorne)

• Uneven Carry (Gewichte unterschiedlich schwer)

• Offset March (statisches Gehen auf der Stelle)

Jede Variante betont einen anderen Aspekt – Gleichgewicht, Haltung, Griffkraft, Atemspannung oder Ganzkörperkoordination.

Fazit – Die Kunst des Tragens

„Tragen“ ist mehr als Kraft.

Es ist Haltung in Bewegung, Präsenz im Tun, Fokus im Gehen.

Wer trägt, verkörpert Stärke – nicht durch Geschwindigkeit, sondern durch Kontrolle.

Simple. Not easy.

Carries sind der Inbegriff von Ganzkörperintelligenz.