Sportwissenschaftliche Grundlagen im P33-Trainingssystem

Bewegungsgeschwindigkeit, Ausdauerbelastung und strukturelle Bewegungsorganisation

Training wird häufig über Wiederholungszahlen, Trainingsgewichte oder Belastungsdauer gesteuert. Moderne Trainingswissenschaft zeigt jedoch, dass Leistungsentwicklung durch mehrere miteinander verbundene Faktoren beeinflusst wird. Neben Intensität spielen vor allem Bewegungsgeschwindigkeit, metabolische Belastungssteuerung und strukturelle Bewegungsorganisation eine entscheidende Rolle.

Das P33-Trainingssystem verbindet diese drei Steuerdimensionen zu einem integrierten Trainingsmodell. Ziel ist es, Leistungsfähigkeit zu entwickeln und gleichzeitig Bewegungsqualität und strukturelle Belastbarkeit des Körpers nachhaltig zu verbessern.

Bewegungsgeschwindigkeit im Krafttraining

Neben Trainingslast und Trainingsvolumen beeinflusst insbesondere die Geschwindigkeit, mit der eine Bewegung ausgeführt wird, die trainingswirksamen Anpassungen des Nervensystems und der Muskulatur. Dieses Prinzip wird in der Trainingswissenschaft als Velocity Based Training beschrieben.

Im P33-System werden Kraftqualitäten anhand konzentrischer Bewegungsgeschwindigkeiten differenziert.

Maximalkraft (MAX) – ≤ 0,30 m/s

Sehr hohe Lasten bei niedriger Bewegungsgeschwindigkeit verbessern vor allem die neuronale Rekrutierung und erhöhen die maximale Kraftfähigkeit.

Grundkraft (STR) – 0,30 – 0,50 m/s

Dieser Bereich entwickelt strukturelle Kraft und Belastbarkeit und bildet die Grundlage für dynamische Leistungsfähigkeit.

Explosivkraft (EXP) – 0,50 – 0,80 m/s

Explosivkraft verbindet Kraft und Geschwindigkeit und verbessert die Fähigkeit, hohe Kräfte schnell zu entwickeln.

Schnellkraft (SPK) – 0,80 – 1,30 m/s

Dieser Bereich trainiert schnelle Kraftentfaltung sowie elastische Energiespeicherung und -übertragung.

Schnelligkeit (SPD) – ≥ 1,30 m/s

Sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeiten verbessern neuromuskuläre Reaktionsfähigkeit und Beschleunigungsleistung.

Ausdauerbelastung im Trainingssystem

Parallel zur Kraftentwicklung nutzt das P33-System etablierte Modelle der Ausdauerphysiologie. Die Belastung wird über Intensitätsbereiche gesteuert, die sich aus Herzfrequenz, Stoffwechselaktivität und Belastungsdauer ergeben.

Extensive aerobe Ausdauer (EAE)

Training mit niedriger Intensität und längerer Belastungsdauer verbessert die aerobe Basis, Bewegungsökonomie und strukturelle Belastungsverträglichkeit.

Intensive aerobe Ausdauer (IAE)

Training mit moderater Intensität verbessert Arbeitskapazität und Kraftausdauer.

Schwellenbereich (THR)

Training nahe der anaeroben Schwelle erhöht die Leistungsfähigkeit unter wettkampfnahen Belastungen.

ARC – Muskellängentraining und Bewegungsstruktur

Neben Intensität und Geschwindigkeit berücksichtigt das P33-System eine dritte trainingsentscheidende Dimension: die strukturelle Organisation der Bewegung.

ARC (Active Range Control) beschreibt das Training der aktiven Kontrolle über Muskellängen, Gelenkführung und Spannungsübertragung im gesamten Bewegungsradius. Ziel ist nicht die isolierte Entwicklung einzelner Muskelgruppen, sondern die Verbesserung der Bewegungsorganisation des gesamten Körpers.

ARC basiert auf vier grundlegenden Bewegungsprinzipien.

OPEN

Aktive Streckung und Expansion von Gelenkwinkeln und Gewebestrukturen. OPEN verbessert Aufrichtung, Spannungsverteilung und Bewegungsraum.

BOW

Kontrollierte Beugung und elastische Vorspannung von Gewebe. BOW bereitet effiziente Kraftentwicklung vor.

SHIFT

Gezielte Gewichtsverlagerung und Stabilitätssteuerung. SHIFT kontrolliert Schwerpunkt und Kraftübertragung.

ROTATE

Segmentale Rotation und spiralige Kraftübertragung. ROTATE verbindet Bewegungssegmente und ermöglicht Richtungssteuerung von Kräften.

MERGE – Integration der Bewegungsprinzipien (4+1-System)

MERGE beschreibt die koordinierte Verbindung der vier ARC-Prinzipien innerhalb komplexer Bewegungsabläufe. Es steht für die Fähigkeit, OPEN, BOW, SHIFT und ROTATE funktionell miteinander zu kombinieren.

Während ARC die grundlegenden Bewegungsprinzipien vermittelt, ermöglicht MERGE deren Anwendung in dynamischen Ganzkörperbewegungen.

Integration im Trainingssystem

Das P33-System verbindet drei zentrale Steuerdimensionen:

• Bewegungsgeschwindigkeit steuert Kraftentwicklung

• Intensitätsbereiche steuern metabolische Belastung

• ARC steuert strukturelle Bewegungsqualität

• MERGE verbindet Bewegungsprinzipien zu funktionellen Bewegungsabläufen

Durch diese Kombination entsteht ein Trainingsansatz, der sowohl Leistungsentwicklung als auch Bewegungsqualität berücksichtigt.

Ausbildungsstruktur im P33-System

Die praktische Umsetzung erfolgt in drei progressiven Ausbildungsstufen.

ELEMENTS

ELEMENTS vermittelt fundamentale Kraftbewegungen:

• Clean

• Press

• Squat

Diese Stufe verbindet strukturelle Bewegungskontrolle mit grundlegender Kraftentwicklung. ARC bildet die strukturelle Grundlage der Bewegungsausführung.

FUSION

FUSION erweitert ELEMENTS um dynamische Bewegungen:

• Swing

• Turkish GetUp

• Snatch

Zusätzlich wird die gezielte Integration von Atemtechniken vermittelt. In dieser Stufe werden Bewegungsprinzipien zunehmend miteinander verbunden und unter dynamischer Belastung stabilisiert.

EVOLUTION

EVOLUTION stellt die höchste Ausbildungsstufe im P33-System dar und verbindet alle bisherigen Inhalte mit einer systematischen Leistungsentwicklung.

Neben der Integration aller Bewegungsfertigkeiten umfasst EVOLUTION insbesondere:

• Training mit Doppel-Kettlebells (Doubles) zur Erweiterung koordinativer und struktureller Anforderungen

• Komplextraining (Complexes), das mehrere Bewegungen in fließenden Sequenzen kombiniert

• Bent Press Varianten zur Entwicklung rotatorischer Stabilität, segmentaler Kraftübertragung und Bewegungspräzision

In dieser Stufe werden Bewegungsstruktur, Kraftentwicklung und Belastungssteuerung in komplexen Trainingssystemen miteinander verbunden. Ziel ist die Anwendung der erlernten Bewegungsprinzipien unter maximalen koordinativen und leistungsphysiologischen Anforderungen.

Wissenschaftliche Einordnung

Die Trainingssteuerung im P33-System orientiert sich an etablierten sportwissenschaftlichen Modellen aus Krafttraining, Ausdauerphysiologie und Bewegungswissenschaft.

Forschung zum Velocity Based Training zeigt, dass Bewegungsgeschwindigkeit eine verlässliche Größe zur Steuerung trainingsinduzierter Anpassungen darstellt. Ebenso belegen Studien zur Ausdauerphysiologie die Bedeutung differenzierter Intensitätsbereiche für metabolische Anpassungsprozesse.

Biomechanische und bewegungswissenschaftliche Modelle beschreiben den menschlichen Körper zunehmend als integratives Spannungssystem, in dem Muskel-, Faszien- und Nervensystem gemeinsam an der Kraftübertragung beteiligt sind. ARC überträgt diese theoretischen Modelle in ein praktisches Trainingskonzept.

Fachliche Grundlage (Literaturauswahl)

González-Badillo, J.J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training.

Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Velocity loss as a variable for monitoring resistance training.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds and long slow distance training.

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.

Myers, T. (2014). Anatomy Trains.

Levin, S. (2002). The tensegrity model in biomechanics.

Kelso, J.A.S. (1995). Dynamic Patterns: The Self-Organization of Brain and Behavior.

Fazit

Das P33-Trainingssystem verbindet sportwissenschaftliche Erkenntnisse aus Kraft-, Ausdauer- und Bewegungsforschung mit einem strukturellen Trainingsmodell. Die Kombination aus Bewegungsgeschwindigkeit, metabolischer Belastungssteuerung sowie ARC und MERGE ermöglicht eine differenzierte Trainingsplanung, die Leistungsfähigkeit, Bewegungsqualität und koordinative Komplexität gleichermaßen berücksichtigt.