Ernährung & Supplements richtig einordnen

Der minimalistische Leitfaden für Kraftaufbau und Fettabbau im P33

Vorbemerkung: Erst das System, dann das Pulver

Im Fitnessmarkt wird gern am oberen Ende der Pyramide herumoptimiert. Neue Booster, neue Fatburner, neue „Gamechanger“.

Die Realität ist deutlich unspektakulärer - und genau deshalb so wirksam:

Supplements verstärken funktionierende Systeme.

Sie ersetzen keine saubere Ernährung und kein strukturiertes Training.

Wenn wir die Prioritäten korrekt setzen, wird vieles plötzlich sehr einfach.

1. die evidenzbasierte Top 3

für Kraftaufbau & Leistungszuwachs

Für Kraft, Power und Trainingsoutput gibt es nur wenige wirklich relevante Stellschrauben.

🥇 Kreatin Monohydrat - der strukturelle Verstärker

Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von ATP bei kurzen, intensiven Belastungen.

Das Resultat ist messbar:

• mehr Wiederholungen bei hoher Last

• stabilerer Kraftoutput

• langfristig mehr fettfreie Masse

Dosierung:

• täglich 3–5 g

• Zeitpunkt: egal

• Einnahme: konstant, keine Ladephase nötig

Praxis-Hinweis:

Wenn Kreatin „nicht wirkt“, liegt es fast immer an zu kurzer Einnahmedauer oder falschen Erwartungen.

🥈 Protein - das Baumaterial

Ohne ausreichendes Protein gibt es keinen verlässlichen Muskelaufbau - unabhängig vom Trainingsplan.

Statt Gramm zu zählen, hilft eine einfache Regel: Jede Hauptmahlzeit enthält eine handtellergroße Portion Protein. Diese liefert in der Praxis meist 25–40 g Eiweiß — genau der Bereich, der für Muskelaufbau und Regeneration entscheidend ist.

Dosierung:

• 1.6–2.2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag

Umsetzung:

• 3–5 proteinreiche Mahlzeiten täglich

• eine Portion innerhalb von 2 Stunden nach Training

Praxis-Hinweis:

Jede Hauptmahlzeit enthält eine handtellergroße Portion Protein.

Konkret:

• Dicke: etwa wie dein Daumenballen

• Fläche Männer: etwa 1.5 Handflächen

• Fläche Frauen: etwa 1 Handfläche

Also:

• 🥩 1 Stück Fleisch/Fisch

• 🥚 3–4 Eier

• 🥣 250 g Skyr/Magerquark

• 🥤 1 normaler Whey-Shake

Erst Protein auf den Teller - dann den Rest.

Ein Shake ist kein Muss. Er ist ein Werkzeug, wenn echte Nahrung im Alltag schwer umzusetzen ist.

🥉 Koffein - der akute Leistungshebel

Koffein wirkt schnell und zuverlässig auf das zentrale Nervensystem.

Effekte:

• erhöhte Wachheit

• verbesserte Kraftleistung

• geringere subjektive Anstrengung

Dosierung:

• 3–6 mg/kg Körpergewicht

• 30–60 Minuten vor Schlüssel-Einheiten

Regel:

Nicht vor jeder Einheit. Nicht als Dauerkrücke. Gezielt einsetzen.

Vom Aufbau zum Abnehmen

Und jetzt kommt der Moment, der viele überrascht.

Nach all der Leistungsoptimierung erwarten viele eine völlig neue, exotische Fatburner-Strategie.

Die Realität?

Es ist schon wieder nicht die Abwechslung.

Es ist wieder die Struktur.

Beim Fettabbau verschiebt sich nicht die Magie - sondern der Engpass.

2. die evidenzbasierte Top 3

Fettabbau & Abnehmen

Im Kaloriendefizit entscheidet nicht primär die ATP-Verfügbarkeit, sondern:

• Sättigung

• Compliance

• Muskelerhalt

• Trainingsqualität trotz Energiedefizit

🥇 Protein - jetzt noch wichtiger

Im Defizit schützt Protein aktiv deine fettfreie Masse und kontrolliert den Hunger.

Dosierung

• 1.8–2.4 g/kg Körpergewicht

Praktische Schlüsselregel:

Jede Mahlzeit beginnt mit einer Proteinquelle.

Umsetzung:

• nach Training

• abends (Snack-Kontrolle)

• als kalorienarme Zwischenmahlzeit

🥈 Koffein - der Defizit-Stabilisator

Im Kaloriendefizit sinken häufig:

• Trainingsenergie

• Alltagsbewegung (NEAT)

• Motivation

Koffein hilft, den Output stabil zu halten.

Dosierung:

• 2–4 mg/kg

• vor Training

Wichtig:

• Schlaf bleibt Priorität Nummer 1.

🥉 Kreatin - bitte nicht absetzen

Ein häufiger Fehler im Cut ist das Absetzen von Kreatin.

Warum das kontraproduktiv ist:

• Kraftverlust beschleunigt Muskelverlust

• Trainingsqualität sinkt

• Performance bricht früher ein

Dosierung:

• 3–5 g täglich

Hinweis:

Leichte Gewichtszunahme durch intramuskuläres Wasser ist normal - und kein Fett.

3. Supplements in der „Nahrungskette“

Die moderne evidenzbasierte Ernährungspyramide ist eindeutig aufgebaut:

🧱 Fundament = Kalorienbilanz

Der größte Hebel überhaupt:

• Überschuss → Aufbau

• Defizit → Fettverlust

Alles darüber ist Feinsteuerung.

🧱 Makronährstoffe

Hier entscheidet sich die Körperkomposition.

Die Makronährstoffverteilung beeinflusst, WAS dabei zu- oder abnimmt.

• Protein (Muskelerhalt & Muskelaufbau)

  • Ausreichend:

    • ↑ Muskelproteinsynthese

    • ↓ Muskelverlust im Defizit

    • ↑ Sättigung

  • Zu wenig:

    • höheres Risiko für Lean-Mass-Verlust

    • schlechtere Körperkomposition trotz gleichem Gewicht

👉 Deshalb ist Protein der stärkste Makro-Hebel.

• Kohlenhydrate (Trainingsleistung & Glykolen)

  • Zu wenig:

    • ↓ Leistung

    • ↓ Trainingsreiz

    • ↓ Regeneration

  
  

• Fette (homonelle & energetische Basis, Sättigung, Energiedichte)

  • Zu wenig:

    • hormoneller Stress

    • Compilance-Probleme

Die Energiebilanz bewegt die Waage.

Die Makronährstoffe formen den Körper.

🧱 Mikronährstoffe & Lebensmittelqualität

Für Gesundheit und langfristige Funktion.

• Gemüse

• Obst

• Mineralstoffe

• Omega-3 etc.

🧱 Spitze (Feinabstimmung)- Supplements

Der kleinste Hebel.

• Kreatin

• Proteinpulver

• Koffein

Merke:

Je höher in der Pyramide, desto kleiner der Effekt.

4. Drei essentielle Ernährungstipps

Hier wird es bewusst simpel - weil Einfachheit in der Praxis gewinnt.

🥇 Überschuss (für Aufbau)

Wenn Kraft und Muskelmasse steigen sollen:

• +200–300 kcal über Bedarf

• Gewichtszunahme: etwa 0.25–0.5 % Körpergewicht pro Woche

Praxisregel:

• Gewicht stagniert → leicht erhöhen

• Fettzunahme zu schnell → leicht reduzieren

🥈 Defizit (für Fettabbau)

Der entscheidende Hebel beim Abnehmen.

• −300 bis −500 kcal unter Bedarf

• Ziel: −0.5–1 % Körpergewicht pro Woche

Warum so moderat?

Zu aggressive Diäten führen oft zu:

• Muskelverlust

• Leistungseinbruch

• schlechter Compliance

🥉 Essentielles (die oft übersehene Basis)

Unabhängig vom Ziel gelten drei Konstanten:

1. Protein priorisieren

• Aufbau: 1.6–2.2 g/kg

• Cut: 1.8–2.4 g/kg

2. Lebensmittel mit hoher Sättigungsdichte wählen

Besonders im Defizit hilfreich:

• Kartoffeln

• Magerquark / Skyr

• Gemüse

• Beeren

• mageres Fleisch und Fisch

3. Kohlenhydrate strategisch um Training bündeln

• vor intensiven Einheiten: verfügbar machen

• nach Training: Speicher auffüllen

Fazit: Weniger ist tatsächlich mehr

Wenn man den Supplement- und Ernährungsdschungel nüchtern betrachtet, bleibt ein überraschend klares Bild:

Für Leistung:

Training → Protein → Kreatin → Koffein

Für Fettabbau:

Kaloriendefizit → Protein → Trainingsqualität → Supplements

Es braucht nicht viel.

Aber das Wenige muss stimmen.