ARC IV – OPEN

Warum Rückwärtsbewegung kein Risiko ist – sondern Rettung

OPEN ist die auffälligste Bewegung im ARC-System.
Und diejenige, die am meisten Fragen aufwirft.

„Ist das nicht ein Hohlkreuz?“
„Ist das nicht gefährlich für den Rücken?“
„Sollte man bei Rückenproblemen nicht genau das vermeiden?“

Ich habe all diese Fragen selbst gestellt.
Und ich habe sie mir jahrelang falsch beantwortet.

Meine Geschichte mit der Rückwärtsbewegung

Als mein Rücken „wieder in Ordnung“ war, lag das nicht daran, dass ich ihn geschont habe. Es lag daran, dass ich gelernt habe, mich wieder aufzurichten.

Nach meiner Bandscheiben-OP war Rückwärtsbewegung das Letzte, was ich mir zugetraut hätte. Ich hatte gelernt: Flexion entlastet, Extension gefährdet.

Und ja – kurzfristig stimmt das.

Aber langfristig hat mich genau diese Logik (und die daraus resultierenden Angst - gleich mehr dazu…) in der Beugung festgehalten.

OPEN war die Bewegung, die mir das System zurückgegeben hat.

Nicht aggressiv. Nicht passiv.

Sondern geführt, unter Spannung, in Länge.

Das große Missverständnis: „Hohlkreuz“

Das, was wir landläufig als „Hohlkreuz“ bezeichnen,
ist keine Extension, sondern eine Kompensation.

• Becken kippt nach vorne

• LWS kollabiert lokal

• Brustkorb bleibt geschlossen

• Hüfte bleibt in Beugung

Das ist kein OPEN.

Das ist ein Ausweichen, weil das System keine Reichweite mehr hat.

Echte Extension verteilt sich über den ganzen Körper:
Fuß → Bein → Becken → Wirbelsäule → Brustkorb → Schulter → Kopf.

OPEN ist Repositionierung, kein Durchdrücken.

Repositionierung bei BSV – was wir täglich beobachten

Bei Bandscheibenvorfällen wird häufig Folgendes empfohlen:

• Schonung

• Flexionsvermeidung? Nein – im Gegenteil

• Stufenlagerung

Stufenlagerung ist nichts anderes als:
👉 Sitzen in Rückenlage

• Hüfte maximal gebeugt

• LWS entlordosiert

• Druck wird kurzfristig reduziert

Das lindert.
Aber es löst nichts.

Denn Sitzen ist genau das Muster, das die meisten Probleme erst verursacht hat.

Sitzen – die unterschätzte Ursache

Sitzen ist eine Dauer-Flexion:

• Hüfte gebeugt

• Ilio-Psoas verkürzt funktionell

• Gesäß deaktiviert

• Brustkorb kollabiert

• Kopf wandert nach vorne

Der Körper passt sich an.

Immer.

Wenn OPEN fehlt, fehlt dem System:

• Gegenzug

• Reichweite

• Aufrichtung

• Atmungsraum

Schmerz entsteht nicht, weil Extension gefährlich ist, sondern weil sie nicht mehr verfügbar ist.

Der Ilio-Psoas – mehr als ein Hüftbeuger

Der Ilio-Psoas wird oft als „verkürzt“ beschrieben.
Biomechanisch korrekt wäre:

chronisch aktiviert.

Er ist:

• Hüftbeuger

• Wirbelsäulenstabilisator

• Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper

• eng mit dem autonomen Nervensystem verschaltet

Nicht umsonst nennt man ihn den Stressmuskel.

Psychischer Stress → Psoas spannt an
Psoas spannt an → Becken kippt
Becken kippt → LWS reagiert
LWS reagiert → Schmerz

Und jetzt die Umkehrung – entscheidend für ARC:

Körperliche Aufrichtung → Psoas gibt nach
Freier Atem → Nervensystem reguliert
Mechanische Sicherheit → psychische Entlastung

OPEN wirkt in beide Richtungen.

Warum OPEN meine größte Veränderung war

Ich habe nicht gelernt, meinen Rücken zu schonen.
Ich habe gelernt, ihm wieder Raum zu geben.

OPEN hat mir:

• die natürliche Lordose zurückgegeben

• den Brustkorb wieder geöffnet

• die Atmung vertieft

• Spannung neu verteilt

• Vertrauen in Bewegung zurückgebracht

Nicht durch Maximierung.
Sondern durch kontrollierte Rückwärtsbewegung unter Last.

OPEN im ARC-System

OPEN ist kein isolierter Stretch.
Es ist der erste Spannbogen, der alles andere ermöglicht.

Ohne OPEN:

• kein ROTATE

• kein MERGE

• keine stabile Mobilität

OPEN ist die Einladung an das System, sich wieder aufzurichten.

Warum OPEN die Voraussetzung für alles ist

OPEN ist kein optionales Movement.
Es ist die Grundbedingung, damit der Körper überhaupt sinnvoll arbeiten kann.

Ohne OPEN …

… kein ROTATE
Rotation benötigt Raum.
Ohne OPEN bleibt die Wirbelsäule in Flexion „eingefroren“.
Was dann als Rotation erscheint, ist meist:

• ein Ausweichen über die Lendenwirbelsäule

• oder ein Verdrehen der Schulter ohne thorakale Beteiligung

Echte Rotation entsteht nur, wenn die Wirbelsäule aufgerichtet ist.
OPEN schafft diese Aufrichtung – erst dann kann ROTATE verteilt, kontrolliert und sicher stattfinden.

… kein MERGE
MERGE ist Integration.
Integration setzt voraus, dass alle Linien zugänglich sind.

Ist die vordere Linie geschlossen:

• kann die hintere Linie nicht sinnvoll arbeiten

• verlieren diagonale Ketten ihre Spannung

• bricht die Verbindung zwischen Hüfte und Schulter

Ohne OPEN bleibt MERGE ein Konzept – aber keine Bewegung.
Integration ohne Aufrichtung ist Illusion.

… keine stabile Mobilität
Mobilität ohne OPEN ist instabil.
Stabilität ohne OPEN ist starr.

Stabile Mobilität entsteht nur dann, wenn der Körper Länge unter Spannung organisieren kann.

OPEN ist der Moment, in dem das System lernt:

„Ich darf mich aufrichten, ohne mich zu verlieren.“

Rotation ist immer OPEN und BOW zugleich

Ein entscheidender Punkt wird häufig übersehen:
Wirbelsäulenrotation ist nie eine reine Drehbewegung.

Rotation ist immer:

• OPEN auf der einen Seite

• BOW auf der anderen

Die Wirbelsäule arbeitet spiralförmig.
Ohne Extension auf der einen Seite kann es keine kontrollierte Beugung auf der anderen geben.

Fehlt OPEN:

• wird Rotation kurz

• hart

• und lokal kompensiert

Das erklärt, warum viele Menschen „rotieren“,
aber danach Rücken- oder Nackenschmerzen entwickeln.
Die Bewegung fehlt nicht – die Voraussetzung fehlt.

Der Rücken als Hebel – nicht als Stabilisator

Im Krafttraining wird häufig gefordert:
„Rücken stabil halten.“

Biomechanisch ist das unpräzise – und oft falsch verstanden.

Der Rücken ist:

• kein Block

• keine starre Säule

• sondern ein Hebel, der Kraft überträgt

In Bewegungen wie:

• Deadlift

• Squat

• Swing

• Clean

• Snatch

muss die Wirbelsäule:

• aufgerichtet sein (OPEN)

• Spannung halten (BOW)

• und Kräfte weiterleiten (MERGE)

Ohne OPEN:

• kann keine echte Rumpfspannung entstehen

• wird „Stabilität“ zur Versteifung

• und Last wird lokal abgefangen statt global verteilt

Das Ergebnis:

• Überlastung

• Schutzspannung

• Schmerz

Nicht, weil die Bewegung falsch ist –
sondern weil die Bewegungsarchitektur fehlt.

OPEN als Voraussetzung für Kraft

Ich bin überzeugt:
Viele Rückenprobleme im Krafttraining entstehen nicht durch zu viel Last,
sondern durch zu wenig Aufrichtung.

OPEN:

• richtet die Wirbelsäule auf

• verteilt Spannung über den gesamten Körper

• erlaubt dem Rücken, Hebel zu sein statt Opfer

Erst dann wird Krafttraining:

• sicher

• übertragbar

• und nachhaltig

Zusammenfassung

OPEN ist kein Rückbeugen-Training.
OPEN ist Strukturerhalt.

Ohne OPEN:

• keine Rotation

• keine Integration

• keine stabile Mobilität

• keine echte Kraftübertragung

OPEN ist die Voraussetzung dafür,
dass der Körper wieder als Ganzes arbeiten darf.

OPEN im ARC-System – wenn Schwerkraft die Arbeit übernimmt

Im P33 nutze ich für OPEN eine horizontale Eichenstamm-Konstruktion –
das ARC-System.

Der Körper positioniert sich quer über den Stamm,
das Becken wird zum Fixpunkt,
der Oberkörper lehnt sich kontrolliert nach hinten in die OPEN-Haltung.

Ab diesem Moment übernimmt die Schwerkraft.

Was in der stehenden Variante noch aktiv gehalten werden muss,
wird hier zur exzentrischen Realität:
Die vordere Kette wird unter Last verlängert –
ohne Ausweichen, ohne Abkürzung.

Der Wirkungsgrad steigt nicht linear, sondern sprunghaft.

OPEN wird:

• von einer Haltungsarbeit

• zu einer strukturellen Belastung

• von einer Idee

• zu einer Repositionierung unter Zug

Gerade für Menschen mit Rückenproblematik ist das entscheidend:
Nicht mehr „mehr machen“, sondern weniger ausweichen können.

Die horizontale Lage zwingt das System, Extension global zu organisieren –
über Hüfte, Wirbelsäule, Brustkorb und Schulter hinweg.

Das ist kein Stretching.
Das ist Biomechanik unter Schwerkraft.

Fazit

Rückwärtsbewegung ist nicht das Problem.
Der Verlust der Fähigkeit dazu ist es.

OPEN ist keine Provokation.
Es ist eine Repositionierung.

Für den Rücken.
Für das Nervensystem.
Für den Menschen, der gelernt hat, sich klein zu machen –
und wieder lernen muss, sich aufzurichten.