Dehnen wird überbewertet –

warum Beweglichkeit eine aktive Fähigkeit ist

Teil 1 – Ausgangspunkt: Der Impuls aus ZEIT ONLINE

Der Artikel „Beweglichkeit: Dehnen wird überbewertet“ auf ZEIT ONLINE greift eine Entwicklung auf, die sich seit Jahren sowohl in der Trainingspraxis als auch in der sportwissenschaftlichen Diskussion abzeichnet. Dehnen gilt noch immer als selbstverständlicher Bestandteil von Training, Regeneration und Prävention – häufig jedoch ohne klare Zieldefinition.

Die zentrale Aussage des Beitrags ist nüchtern und weitgehend gut begründet: Viele der klassischen Versprechen rund ums Dehnen – weniger Muskelkater, schnellere Regeneration, geringeres Verletzungsrisiko – sind in der aktuellen Studienlage nur schwach belegt oder zeigen, wenn überhaupt, lediglich sehr kleine Effekte.

Besonders das passive, statische Ziehen an dynamischen Strukturen, also genau das was landläufig als Dehnen bezeichnet wird, wird kritisch betrachtet. In großen Übersichtsarbeiten zeigt sich für die Reduktion von Muskelkater oder die allgemeine Verletzungsprävention meist kein relevanter Nutzen, auch wenn einzelne Arbeiten Hinweise auf eine geringere Häufigkeit isolierter Muskelverletzungen liefern.

Entscheidend ist dabei:
Der Artikel stellt Beweglichkeit nicht infrage, sondern die verbreitete Vorstellung, dass Dehnen automatisch der richtige Weg dorthin sei.

Teil 2 – Beweglichkeit: mehr als nur ein mechanisches Problem

In der Praxis wird Beweglichkeit häufig auf eine einfache Ursache reduziert:
Wenn Bewegung eingeschränkt ist, müsse etwas „verkürzt“ sein – also gezogen werden.

Diese Sichtweise greift zu kurz.

Beweglichkeit ist keine rein mechanische Eigenschaft einzelner Muskeln. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel mehrerer Faktoren:

• der Struktur und Ausrichtung der Gelenke

• der Belastbarkeit von Muskeln und Bindegewebe

• und der Steuerung durch das Nervensystem

Gerade das Nervensystem wird im Trainingsalltag oft unterschätzt. Es entscheidet, wie viel Bewegungsraum freigegeben wird – abhängig davon, ob eine Position als stabil, kontrollierbar und sicher eingeschätzt wird.

Dehnen kann das subjektive Bewegungsempfinden kurzfristig verändern. Es kann Spannung reduzieren, die Dehntoleranz erhöhen und Bewegung angenehmer machen. Was es in der Regel nicht dauerhaft tut, ist, Muskeln strukturell zu „verlängern“. Die beobachteten Verbesserungen beruhen überwiegend auf veränderter Wahrnehmung, Kontrolle und neuromuskulärer Anpassung.

Beweglichkeit ist damit weniger eine Frage bloßer Länge, sondern vor allem der aktiven Kontrolle im verfügbaren Bewegungsraum.

Teil 3 – Beweglichkeit braucht ein Ziel – nicht nur eine Methode

An dieser Stelle entsteht häufig Verwirrung:
Wenn Dehnen nicht die universelle Lösung ist – was dann?

Die entscheidende Frage lautet nicht:

Welche Methode? Sondern:

Welches Ziel soll erreicht werden?

Im Trainingsalltag werden unterschiedliche Zielsetzungen oft vermischt:

• Beweglichkeit verbessern

• Regeneration unterstützen

• Leistungsfähigkeit vorbereiten oder erhalten

Diese Ziele sind nicht deckungsgleich. Entsprechend müssen auch die Maßnahmen unterschiedlich aussehen.

Ohne diese Einordnung wird Dehnen zur Routine:
Man macht es, weil es dazugehört.

Training ohne klares Ziel bleibt jedoch meist wirkungsschwach – unabhängig davon, wie vertraut oder etabliert die Methode ist.

Zwischenabschnitt – Was bedeutet „wenn das Ziel … ist“?

1. Wenn das Ziel Regeneration ist

Regeneration zielt darauf ab, Belastbarkeit wiederherzustellen. Im Vordergrund stehen die Reduktion von Schmerz und Schutzspannung, die Normalisierung des Bewegungsempfindens und die Vorbereitung auf die nächste Belastung.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), also verzögert auftretender Muskelkater, ist dabei kein Beweglichkeitsproblem und kein Ausdruck „verkürzter“ Muskulatur. Er entsteht vor allem nach ungewohnter oder exzentrischer Belastung als Anpassungsreaktion des Gewebes.

Maßnahmen mit zusätzlichem Zug – etwa intensives statisches Dehnen – zeigen für diesen Zweck kaum Nutzen. Sinnvoller sind niedrig intensive, aktive Bewegungen, die Durchblutung fördern und regulierend auf das Nervensystem wirken.

Regeneration ist damit kein Mobilitätsproblem, sondern ein Belastungs- und Regulationsproblem.

2. Wenn das Ziel Beweglichkeit ist

Beweglichkeit bedeutet, einen vorhandenen Bewegungsraum sicher, kontrolliert und wiederholbar nutzen zu können. Geht es gezielt um eine Erweiterung dieses Bewegungsraums, ist weniger von „Dehnen“ zu sprechen als von Muskellängentraining.

Gemeint ist das Arbeiten in großen Gelenkreichweiten unter aktiver Kontrolle oder moderater Last – mit dem Ziel, Bewegungsräume nicht nur wahrzunehmen, sondern strukturell und funktionell zu festigen. Solche Anpassungen entstehen nicht durch kurzes passives Ziehen, sondern durch wiederholte Belastung in endnahen Positionen, etwa im Krafttraining mit großem Bewegungsumfang oder in spezifischen Längentrainingsformen.

Beweglichkeit gewinnt dabei nicht nur an Umfang, sondern vor allem an Belastbarkeit und Kontrolle – und wird so im Training wie im Alltag tatsächlich nutzbar.

3. Wenn das Ziel Leistungsfähigkeit ist

Im leistungsorientierten Kontext geht es nicht darum, möglichst große Bewegungsumfänge zu erreichen, sondern darum, vorhandene Beweglichkeit unter Belastung, Geschwindigkeit und Koordinationsanforderung verfügbar zu machen.

Für Vorbereitung und Warm-up bedeutet das: Beweglichkeit muss aktiv, dynamisch und aufgabenspezifisch organisiert sein. Längere statische Dehnreize können – abhängig von Dauer und Zeitpunkt – die Spannungsbereitschaft senken und sind für die unmittelbare Leistungsabgabe oft nicht zielführend.

Sinnvoller sind Bewegungen, die große Bewegungsradien mit aktiver Spannung, klarer Ausrichtung und kontrollierten Übergängen verbinden. Sie erhöhen die neuromuskuläre Aktivierung, schärfen die Koordination und bereiten den Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vor.

Entscheidend ist dabei nicht maximale Beweglichkeit, sondern verfügbare Beweglichkeit zur richtigen Zeit, im richtigen Maß und unter Kontrolle.

Teil 4 – Konsequenz für die Praxis: Beweglichkeit als Fähigkeit

Nimmt man diese Zusammenhänge ernst, ergibt sich eine klare Konsequenz:
Beweglichkeit sollte nicht als passiver Zustand verstanden werden, sondern als aktive Fähigkeit.

Eine Fähigkeit,

• die aus eigener Kraft entsteht

• die unter Spannung kontrolliert wird

• und die in funktionelle Bewegung übertragbar bleibt

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist dieser Ansatz plausibel. Bewegungsumfang lässt sich nicht nur durch Dehnen beeinflussen, sondern auch durch Kraft- und Kontrollarbeit im gesamten Bewegungsradius – etwa über exzentrische, isometrische und aktive Bewegungen in großer Gelenkreichweite.

Aus praktischer Sicht ist dieser Ansatz vor allem robuster: Er integriert Stabilität, Koordination und Belastbarkeit und lässt sich dadurch besser in Training und Alltag übertragen.

Teil 5 – ARC: Active Range Control als System

ARC steht für Active Range Control.

Gemeint ist die Fähigkeit, Bewegungsräume aktiv einzunehmen, zu stabilisieren und zu steuern – statt sie nur passiv zu erreichen.

ARC steht dabei nicht nur für Kontrolle des Bewegungsraums, sondern auch für das Prinzip der Bogenspannung: Bewegung wird über die gesamte Länge aufgebaut und gehalten, statt in Teilstücke zu zerfallen. Ziel ist die Aktivierung der gestreckten Länge bei gleichzeitiger Reduktion unnötiger Umwege, Ausweichbewegungen und Richtungswechsel.

ARC verbindet damit zwei Ebenen:

• den verfügbaren Bewegungsraum

• und die Kontrolle darüber

Innerhalb meines Systems wird ARC über fünf grundlegende Bewegungsprinzipien strukturiert. Dieses System versteht sich als praxisorientierte Trainingslogik, nicht als eigenständige wissenschaftliche Methode. Es lässt sich jedoch gut mit aktuellen Konzepten zur neuromuskulären Kontrolle und funktionellen Beweglichkeit vereinbaren.

ARC-Box

Active Range Control – fünf grundlegende Bewegungen

OPEN – Öffnen & Aufrichten
Aktive Aufrichtung über Hüfte, Brustkorb und Schulter.
Beweglichkeit als Stabilität in offenen, getragenen Positionen.

BOW – Beugen & Laden
Kontrollierte Beuge- und Hinge-Bewegungen.
Belastbarer Bewegungsraum statt passivem Ziehen.

SHIFT – Verlagern & Stabilisieren
Gewichtsverlagerung und Gelenkkontrolle.
Beweglichkeit im Zusammenspiel mit Balance und Bodenbezug.

ROTATE – Drehen & Koppeln
Koordinierte Rotation von Rumpf und Hüfte.
Dynamisch, geführt und kontrolliert.

MERGE – Integrieren & Verbinden
Zusammenführen aller Bewegungen zu flüssiger Gesamtbewegung.
Beweglichkeit als Systemleistung.

Schlussgedanke

Der Impuls von ZEIT ONLINE ist berechtigt:
Dehnen wird häufig überbewertet – vor allem dort, wo es als Standardlösung für sehr unterschiedliche Ziele herhalten muss.

Die Alternative ist nicht, Beweglichkeit aufzugeben, sondern sie präziser zu denken: als aktive, kontrollierte Fähigkeit, die trainiert werden kann.

ARC – Active Range Control beschreibt genau diesen Ansatz – an der Schnittstelle von Praxis und Sportwissenschaft.