Was die Big Six wirklich trainieren

Teil 2: Der Press

Den Körper hinter die Hand bringen

Die meisten Menschen drücken mit dem Arm.

Nur wenige drücken mit dem ganzen Körper.

Deshalb fühlt sich eine schwere Last oft an wie ein Problem der Schulter.

Tatsächlich ist sie häufig ein Problem der Verbindung.

Genau hier beginnt der Press interessant zu werden.

Er trainiert nicht die Fähigkeit, eine Kugel über den Kopf zu bewegen.

Er trainiert die Fähigkeit, den gesamten Körper hinter eine einzige Handlung zu bringen.

Die Verbindung zum Hauptartikel

Im Hauptartikel haben wir den Press dem Push Pattern zugeordnet.

Das stimmt.

Gleichzeitig zeigt der Press sehr deutlich, warum die 5+1 Movement Patterns nur der Anfang der Geschichte sind.

Das Pattern beschreibt die Aufgabe.

Die Übung offenbart die Anforderungen.

Ein Push erklärt, was getan werden soll.

Der Press zeigt, was dafür notwendig ist.

Das Movement Pattern

Im Zentrum des Press steht der Push.

Etwas von sich wegdrücken.

Oder sich von etwas wegdrücken.

Der zweite Teil wird häufig übersehen.

Dabei ist genau er der Schlüssel zum Verständnis des Press.

Denn der Press beginnt nicht in der Hand.

Er beginnt im Boden.

Was passiert noch?

Wäre der Press nur ein Push, wäre er eine Schulterübung.

Genau das ist er nicht.

Atmung

Jeder Mensch atmet.

Wenige nutzen ihre Atmung bewusst.

Beim Press dient die Atmung dem organisieren der Spannung.

Sie hilft dabei, Kraft aufzubauen, zu bündeln und im richtigen Moment freizugeben. Die Atmung wird wie schon beim Swing zum aktiv eingesetzten Werkzeug.

Griff

Die Hand hält nicht einfach die Kugel fest.

Sie verbindet Mensch und Last.

Ein guter Griff macht die Kugel nicht leichter.

Er macht den Körper vollständiger.

Spannung breitet sich aus.

Ein guter Griff bleibt selten auf die Hand beschränkt.

Rumpfspannung

Viele Menschen glauben, Rumpfspannung bedeute einen harten Bauch.

Tatsächlich bedeutet sie etwas anderes.

Sie beschreibt die Fähigkeit, Kräfte durch den Körper zu leiten.

Je schwerer die Kugel wird, desto wichtiger wird diese Fähigkeit.

Gegenlager

Der Press ist niemals eine Ein-Hand-Übung.

Die freie Hand arbeitet mit.

Die Füße arbeiten mit.

Der Boden arbeitet mit.

Der Körper sucht nach Verbindung.

Genau deshalb fühlen sich schwere Gewichte oft überraschend leicht an, wenn plötzlich alles zusammenarbeitet.

Ein Plank unter Last

Betrachtet man einen guten Kettlebell Press genauer, passiert etwas Überraschendes.

Die Kugel liegt außerhalb des Unterarms.

Im Lockout befindet sich die Last nicht direkt über dem Handgelenk wie bei einer Langhantel.

Sie hängt hinter dem Unterarm.

Dadurch entsteht ein Hebel.

Ein langer Hebel.

Ein sehr langer Hebel.

Plötzlich muss nicht nur die Schulter arbeiten.

Der gesamte Körper arbeitet.

Von den Füßen bis in die Fingerspitzen.

Die Körpervorderseite spannt sich auf.

Wie ein Bogen.

Oder wie ein Frontstütz.

Nur eben nicht am Boden.

Sondern unter Last.

Der Press ist deshalb nicht nur ein Push.

Er ist gleichzeitig Plank, Gegenlager und Kraftübertragung.

Genau deshalb wird aus einer Schulterübung plötzlich eine Ganzkörperübung.

Der Press zeigt exemplarisch, warum die 5+1 Movement Patterns nur der Anfang sind.

Das Pattern beschreibt die Aufgabe.

Die Übung offenbart die Anforderungen.

Was entwickelt der Mensch dadurch?

Der Press entwickelt keine Schulter.

Er entwickelt die Fähigkeit, viele Einzelteile zu einer Richtung zusammenzuführen.

Stabilität unter Last

Eine schwere Kugel verzeiht wenig.

Alles, was nicht verbunden ist, wird sichtbar.

Der Press belohnt Organisation.

Nicht Hektik.

Nicht Gewalt.

Nicht Muskelkraft allein.

Kraft in eine Richtung bringen

Viele Menschen können Kraft erzeugen.

Wenige können sie zielgerichtet einsetzen.

Der Press zwingt den Körper, eine einfache Aufgabe zu lösen:

Kraft vom Boden bis in die Hand zu übertragen.

Sammeln. Laden. Projizieren. Schießen.

Vielleicht die wichtigste und zugleich am meisten unterschätzte Fähigkeit des Press.

Eine schwere Press beginnt nicht in der Schulter.

Sie beginnt lange vorher.

Zunächst sammelt sich der Körper.

Die Füße arbeiten.

Die Beine arbeiten.

Die Hüfte organisiert sich.

Die Hände greifen.

Die Atmung verbindet alles miteinander.

Dann wird geladen.

Spannung entsteht.

Druck entsteht.

Der Körper wird zu einer Feder.

Dann wird projiziert.

Die Energie bekommt eine Richtung.

Ein Ziel.

Eine Aufgabe.

Die eigentliche Arbeit ist zu diesem Zeitpunkt bereits erledigt.

Wenn ich jemandem das erkläre, stelle ich ihn gern in einen Türrahmen.

Die Hände drücken gegen die Zarge.

Dann kommt die Aufgabe:

„Schiebe die Türzarge in die erste Etage.“

Natürlich bewegt sich nichts.

Das erzeugt meistens einen Lacher.

Dann beginnt die eigentliche Arbeit und mein Gast erhält eine neue Aufgabe:

Drücke die Fersen zusammen.

Ziehe die Kniescheiben nach oben.

Hebe den Beckenkamm nach innen.

Ziehe deine Extremitäten in den Rupf, so wie eine Schildkröte ihren Kopf in den Panzer zieht.

Die Hände schrauben sich dabei auswärts in die Türzarge.

Und jetzt kommt der entscheidende Gedanke:

Schiebe dich durch den weichen Sand unter deinen Füßen in den Keller.

Nicht nach oben.

Nach unten.

Plötzlich passiert etwas.

Die Arme drücken nicht stärker.

Der Körper arbeitet stärker.

Die Hände fühlen sich fester an.

Der Rumpf wird stabil.

Der Boden scheint näher.

Alles verbindet sich.

Und genau hier beginnt der Press.

Nicht in der Schulter.

Nicht im Arm.

Nicht in der Hand.

Sondern im Boden.

Auf meinem eigenen Weg zur Beast Press war genau das die größte Erkenntnis.

Nicht mehr Kraft.

Mehr Verbindung.

Nicht härter drücken.

Besser organisieren.

Nicht mehr Schulter.

Mehr Körper.

Der Anfänger versucht, die Kugel nach oben zu drücken.

Der Fortgeschrittene versucht, sich selbst nach unten zu drücken.

Von außen sehen beide gleich aus.

Von innen sind es zwei völlig verschiedene Bewegungen.

Wo begegnet uns das?

Immer dann, wenn Kraft von innen nach außen übertragen werden muss.

Beim Werfen.

Beim Stoßen.

Beim Klettern.

Beim Schieben.

Beim Festhalten.

Bei jeder Handlung, in der der Körper mehr sein muss als die Summe seiner Einzelteile.

Die häufigste Fehlinterpretation

Viele Menschen halten den Press für eine Schulterübung.

Das ist ungefähr so, als würde man einen Speerwurf als Armübung bezeichnen.

Ja, die Schulter arbeitet.

Aber sie arbeitet nicht allein.

Ein guter Press verbindet:

• Boden

• Beine

• Hüfte

• Rumpf

• Schulter

• Hand

zu einer einzigen Handlung.

Genau darin liegt sein Wert.

Der letzte Gedanke

Der Press trainiert nicht die Schulter.

Er trainiert die Fähigkeit, den gesamten Körper hinter eine einzige Handlung zu bringen.

Je schwerer die Last wird, desto weniger zählt rohe Kraft.

Und desto mehr zählt die Fähigkeit, den Körper als Einheit arbeiten zu lassen.

Der Anfänger sieht eine Hand mit einer Kugel.

Der Fortgeschrittene sieht eine Verbindung vom Boden bis in die Hand.

Genau deshalb erinnert mich eine schwere Press an die berühmte Flugpose von Superman.

Nicht weil er stark aussieht.

Sondern weil alles in dieselbe Richtung arbeitet.

Sammeln.

Laden.

Projizieren.

Schießen.