Was die Big Six wirklich trainieren

Teil 4: Der Squat

Gute Bewegung entsteht zwischen guten Positionen

Die meisten Menschen betrachten die Kniebeuge als Beintraining.

Manche sehen Beweglichkeit.

Andere sehen Kraft.

Wieder andere sehen eine Möglichkeit, Gewicht zu bewegen.

All das ist richtig.

Und gleichzeitig zu kurz gedacht.

Der Squat trainiert nicht nur die Fähigkeit, sich abzusenken und wieder aufzurichten.

Er trainiert die Fähigkeit, zwischen zwei Positionen zu wechseln, ohne sich unterwegs zu verlieren.

Genau hier beginnt der Squat interessant zu werden.

Die Verbindung zum Hauptartikel

Im Hauptartikel haben wir den Squat dem gleichnamigen Movement Pattern zugeordnet.

Das stimmt.

Gleichzeitig zeigt der Squat sehr deutlich, dass das Pattern nur die Aufgabe beschreibt.

Nicht die Anforderungen.

Nicht die Qualität.

Nicht die Fähigkeit.

Der Squat beantwortet eine scheinbar einfache Frage:

Wie bewege ich meinen Schwerpunkt kontrolliert durch den Raum?

Das Movement Pattern

Der Squat ist eines der fundamentalsten Bewegungsmuster überhaupt.

Kinder nutzen ihn ständig.

Erwachsene immer seltener.

Dabei begegnet er uns überall:

Beim Aufstehen.

Beim Hinsetzen.

Beim Heben.

Beim Springen.

Beim Landen.

Beim Klettern.

Beim Spielen.

Beim Arbeiten.

Der Squat beschreibt die Fähigkeit, den eigenen Schwerpunkt abzusenken und wieder anzuheben.

Doch genau wie bei den anderen Big Six beginnt die eigentliche Geschichte erst dahinter.

Die erste Position: Die tiefe Hocke

Kinder verbringen dort Stunden.

Erwachsene oft Sekunden.

Dabei ist die tiefe Hocke ursprünglich keine Übung.

Sie ist eine Haltung.

Eine Ruheposition.

Eine Warteposition.

Eine Arbeitsposition.

Eine Beobachtungsposition.

Der Körper ist tief.

Die Gelenke sind gebeugt.

Der Schwerpunkt ist abgesenkt.

Trotzdem entsteht kaum Anstrengung.

Das ist bemerkenswert.

Denn die Position wirkt für viele Erwachsene anstrengend.

Tatsächlich sollte sie das nicht sein.

Die tiefe Hocke ist deshalb weniger ein Krafttest.

Sie ist eher ein Test für:

Beweglichkeit,

Organisation,

Orientierung.

Vielleicht haben wir sie nicht verloren, weil wir schwächer geworden sind.

Vielleicht haben wir sie verloren, weil wir aufgehört haben, sie zu benutzen.

Die gleiche Position unter Last

Jetzt verändert sich die Bedeutung.

Die tiefe Hocke ohne Last bedeutet Ruhe.

Die tiefe Hocke unter Last bedeutet Verantwortung.

Die Gelenkwinkel bleiben ähnlich.

Die Aufgabe verändert sich vollständig.

Nun muss der Körper:

• Druck erzeugen

• Spannung halten

• Kraft übertragen

Die Position bleibt.

Die Anforderungen steigen.

Und genau deshalb ist eine gute Kniebeuge mehr als Krafttraining.

Sie macht aus einer Haltung eine Fähigkeit.

Die zweite Position: Standing Plank

Die meisten Menschen betrachten das Ende einer Kniebeuge als Stehen.

Im Hardstyle ist das etwas anderes.

Standing Plank bedeutet nicht:

locker stehen.

Standing Plank bedeutet:

organisiert stehen.

Die Füße arbeiten.

Die Beine arbeiten.

Die Hüfte arbeitet.

Die Atmung arbeitet.

Der Griff arbeitet.

Von außen wirkt die Position ruhig.

Von innen passiert erstaunlich viel.

Die Position ist nicht entspannt.

Sie ist geordnet.

Sie ist bereit.

Sie ist verfügbar.

Warum Rack Holds so wertvoll sind

Lange Zeit dachte ich, stärker zu werden bedeutet vor allem, mehr Gewicht zu bewegen.

Heute sehe ich das differenzierter.

Rack Holds haben mir gezeigt, dass die Fähigkeit, eine Last zu halten, eine eigene Qualität ist.

Eine schwere Last im Rack verändert alles.

Die Atmung verändert sich.

Die Spannung verändert sich.

Die Wahrnehmung verändert sich.

Plötzlich wird sichtbar, wie gut das System tatsächlich organisiert ist.

Nicht weil etwas passiert.

Sondern weil nichts passieren darf.

Je schwerer eine Aufgabe wird, desto vorsichtiger wird das Nervensystem.

Es begrenzt Kraft.

Es verändert Bewegungen.

Es sucht nach Sicherheit.

Vertrauen entsteht nicht durch Mut.

Vertrauen entsteht durch viele gute Wiederholungen.

Durch Kontrolle.

Durch Orientierung.

Durch die Erfahrung, dass die Position trägt.

Der Körper lernt, Last zu akzeptieren.

Last zu organisieren.

Last nicht auszuweichen.

Das ist eine Fähigkeit.

Und eine, die weit über die Kniebeuge hinausreicht.

Gute Bewegung entsteht zwischen guten Positionen

Vielleicht ist das die wichtigste Lektion des Squat.

Viele Menschen versuchen Bewegungen zu verbessern.

Vielleicht sollten sie zuerst die Positionen verbessern.

Die tiefe Hocke ist Orientierungspunkt Nummer eins.

Der Standing Plank Orientierungspunkt Nummer zwei.

Je klarer beide Positionen werden, desto besser wird der Weg dazwischen.

Das erinnert an ein Navigationssystem.

Sind Start und Ziel exakt bekannt, wird die Route präzise.

Sind Start und Ziel unklar, wird die Route chaotisch.

Schutzmechanismen.

Kompensationen.

Ausweichbewegungen.

All das entsteht häufig nicht auf dem Weg.

Sondern an den Positionen.

Gute Bewegung entsteht zwischen guten Positionen.

Was entwickelt der Mensch dadurch?

Der Squat entwickelt keine Oberschenkel.

Keine Gesäßmuskulatur.

Keine Knie.

Zumindest nicht in erster Linie.

Er entwickelt die Fähigkeit,

den eigenen Schwerpunkt zu kontrollieren.

Positionen einzunehmen.

Positionen zu verlassen.

Und zwischen ihnen zu wechseln.

Der Squat trainiert Orientierung.

Gleichgewicht.

Belastbarkeit.

Kontrolle.

Wo begegnet uns das?

Überall.

Beim Aufstehen.

Beim Treppensteigen.

Beim Landen.

Beim Richtungswechsel.

Beim Tragen.

Beim Klettern.

Im Sport.

Im Alltag.

Im Alter.

Immer dann, wenn der Mensch seinen Schwerpunkt bewegen muss, ohne ihn zu verlieren.

Die häufigste Fehlinterpretation

Viele Menschen betrachten die Kniebeuge als Beinübung.

Das ist ungefähr so, als würde man eine Landkarte für die Reise halten.

Die Beine arbeiten.

Natürlich.

Aber sie sind nicht die eigentliche Geschichte.

Die eigentliche Geschichte ist die Fähigkeit, den eigenen Schwerpunkt kontrolliert durch den Raum zu bewegen.

Der letzte Gedanke

Der Squat trainiert nicht die Beine.

Er trainiert die Fähigkeit, zwischen zwei bekannten Positionen zu wechseln, ohne sich unterwegs zu verlieren.

Der Anfänger bewegt seine Knie.

Der Fortgeschrittene bewegt seinen Schwerpunkt.