EVOLUTION: DOUBLE FORCE

Die Kunst der doppelten Last

Doppelte Kugel, doppelter Druck, doppelte Kontrolle.

Das Double-Kettlebell-Training ist die Essenz des Hardstyle-Prinzips:

minimalistisch im Werkzeug, maximal im Output.

Wer zwei Kugeln zugleich bewegt, fordert den ganzen Körper –

symmetrisch, stabil und explosiv.

Die doppelte Last als System

Einarmige Kettlebell-Übungen sind präzise Werkzeuge:

Sie fördern Symmetrie über kontrollierte Asymmetrie.

Doch das Double-Kettlebell-System erzeugt eine spezifische Art von Gesamtspannung: Zwei gleich schwere Kugeln erhöhen die zentrale Stabilitätsanforderung und fördern so Ganzkörperintegration. Instabilität wird nicht eliminiert, sondern in eine höhere, kompressive Stabilität überführt. Die Kraft verdichtet sich entlang der Körpermittellinie.

Zwei Kugeln – ein System.

Nicht zwei einzelne Arme, sondern ein integrierter Körper.
Dies ist die Basis von Kettlebell Strong (Geoff Neupert):

Ein Trainingssystem, das mechanische Dichte statt Volumen priorisiert – jede Wiederholung ein Ergebnis aus Spannung, Fokus und gezieltem Druck.

Das Fundament: Beine und Hüfte

Obwohl Arme und Schultern führen, sind Hüft- und Kniestreckung der eigentliche Motor des Double-Kettlebell-Trainings.

Eisschnellläufer und Bahnradsprinter profitieren von einer exzentrisch geladenen, explosiven Streckung der Hüfte – hier liegt ihre Kraftquelle.

Mechanisch:

• Knie- und Hüftstreckung arbeiten in sequenzieller Abstimmung („Hinge-Dominanz“).

• Die Kraft fließt von der Ferse über das Becken in die Kugel.

• Der Körperschwerpunkt bleibt tief und kontrolliert.

  
  

Physiologisch:

• Trainiert wird primär der Stretch-Shortening-Cycle (SSC) – die elastische Energie der hinteren Kette.

• Wiederkehrende, rhythmische Lastzyklen fördern die Steigerung der neuromuskulären Entladegeschwindigkeit.

Das Ziel:
Maximale Kraftentwicklung in minimaler Zeit –

Force × Velocity = Power.

Iron Cardio – Konditionierte Kraft

Brett Jones beschreibt in Iron Cardio ein System, das Kraftstruktur mit ausdauernder Bewegungseffizienz verknüpft. Das Prinzip: rhythmisch-ökonomische Wiederholungen, Kontrolle statt Erschöpfung.

Übertragen auf das Beintraining:

• Weniger „Pump“, mehr gezielte Kraftimpulse.

• Weniger Laktatanhäufung, dafür bessere Ermüdungsresistenz durch optimierte aerobe Kapazität – selbst in schnell zuckenden Fasern.

Das ist kein Widerspruch: Selbst Schnellkraftathleten profitieren von langsamer, rhythmischer Belastung, da sie mehr Wiederholungen mit gleichbleibender Qualität tolerieren können.

Iron Cardio schafft so die Basisfrequenz, auf der Maximalkraft und Explosivität erst wachsen können.

Maximalkraft – das Fundament der Geschwindigkeit

Sportartspezifische Geschwindigkeit entsteht durch die Fähigkeit, Kraft rasch zu entfalten.
Der Unterschied zwischen „stark“ und „schnell“ liegt in der Geschwindigkeit der Aktivierung – nicht im Muskeltyp.

Das Double-Kettlebell-System bietet hier beste Bedingungen:

• Hohe Lastdichte bei kalkulierbarem Risiko.

• Volle Bewegungsamplitude in Hinge- und Squat-Position.

• Explosiv- und Druckkomponenten kombinierbar im selben Zyklus.

Typische Übungen:

• Double Front Squat – vertikale Kraftsäule & Beinkraft

• Double Clean & Front Rack Hold – Fokus & Kompression

• Double Swing – zyklische Explosivkraft & Timing

• Double Push Press / Jerk – Triple Extension & Koordination

Diese Übungen trainieren die Rate of Force Development (RFD):
Wie viel Kraft in welcher Zeit generiert werden kann – für Sprinter und Bahnsportler entscheidend: nicht nur „wie stark“, sondern „wie schnell stark“.

Explosivkraft – Der Katapult-Effekt

Explosivkraft entsteht aus elastischer Energie und sofortiger Aktivierung.
Vor allem die exzentrische Phase (Dehnung/Beladung) schafft die Grundlage – Double Swings und Cleans simulieren dabei perfekt die zyklische Dynamik des Sprints oder Beinabstoßes:

• Spannung in der posterioren Kette,

• Reflexaktivierung der Hüftstrecker,

• unmittelbare Entladung.

Diese Logik entspricht exakt der Hardstyle-Definition:

Spannung – Pause – Entladung.

Im Unterschied zum klassischen Sprungkraft- oder Plyometrie-Training bleibt die Rumpfstabilität konstant; die Energie fließt durch das System – sie zerstreut sich nicht.

Schnellkraft – Der Hardstyle-Takt

Schnellkraft ist die Fähigkeit, Kraft in kürzestmöglicher Zeit zu koordinieren.

Das Quick & The Dead (Q&D)-Prinzip steht dafür: kurze, präzise, submaximale Wiederholungen mit vollständiger Erholung.

Atmung bleibt ruhig, Spannung reproduzierbar.

Double Swing, Double Clean und Double Jerk sind ideale Werkzeuge für diesen Rhythmus.
Sie trainieren – neurophysiologisch messbar – die Geschwindigkeit motorischer Einheitenaktivierung (RFD).

Das Resultat:

• Schnellere Reaktionszeiten,

• Höherer Kraftimpuls pro Zyklus,

• Geringere Energieverluste durch Vermeidung von Kompensationsmustern.
  Schnelligkeit wird gezielt aufgebaut, nicht reduziert.

ELITE – Das Training der Olympiakader

Wenn der Winter naht, verändert sich der Zweck des Trainings.
In der Offseason wird Kraft gebaut – jetzt muss sie freigesetzt werden.

In der Olympia-Vorbereitung entscheidet sich, ob aus Maximalkraft Geschwindigkeit wird.
Der Körper muss lernen, die in der Muskelstruktur gespeicherte Energie in reale Bewegung zu verwandeln – präzise, rhythmisch und ohne Energieverlust.

Vom Fundament zur Entladung

Aktuelle Untersuchungen im Spitzensport (Felser et al., 2016; Keiner et al., 2024) sowie Meta-Analysen von Bazyler et al. (2024) und Suchanda et al. (2024) zeigen deutlich:

Die Leistung von Eisschnellläufern und Bahnradsprintern hängt nicht allein von Muskelkraft ab, sondern entscheidend von der Rate of Force Development (RFD) – also der Geschwindigkeit, mit der Kraft abgerufen wird.

Maximalkraft schafft das Potenzial.

Explosivkraft entscheidet über die Umsetzung.

Hardstyle ist genau dafür gemacht:

• mechanisch klar (Hinge → Extension),

• neurophysiologisch präzise (Spannung → Entladung),

• metabolisch kontrolliert (oxidativ betonte Belastung).

Die Double-Kettlebell-Methoden sind im Olympiatraining ein wertvolles Bindeglied:

Sie ergänzen das klassische Langhanteltraining und verbinden Druck, Richtung und Tempo in einem geschlossenen System; sie werden meist als Zusatz eingesetzt, um die RFD und Core-Stabilität zu erhöhen, während das Hauptvolumen durch barbell-basierte Kraftarbeit wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympisches Gewichtheben bestritten wird.

Biomechanische Basis: Hüfte als Antriebssystem

Die für den Eisschnelllauf und Bahnradsprint zentrale Bewegung ist die exzentrisch geladene Hüftstreckung. Das ist exakt die Mechanik, auf der Hardstyle-Übungen wie Double Swing, Clean und Front Squat beruhen.

Sie simulieren den Abdruckzyklus – vom Speichern der Spannung (Backswing) bis zur explosiven Entladung (Hip Snap).

Diese Trainingsform überträgt die Offseason-Kraft gezielt in die Bewegungsphase:

• Der Kraftvektor ähnelt der Skating- oder Pedalbewegung (horizontal nach hinten-unten).

• Die Kernspannung bleibt axial stabil, Energieverluste über Rotation werden minimiert.

• Zusätzlich wird im Athletentraining ein Fokus auf laterale und rotatorische Core-Stabilisation gelegt, da die athletischen Bewegungen hohe Anforderungen an die Rumpfkontrolle in mehreren Ebenen stellen (z. B. Plank-Variationen, Anti-Rotation mit Kabelzug).

• Die Kopplung von Atmung und Hüftstreckung („Power Breathing“) unterstützt den intra-abdominalen Druck und das Bewegungsbewusstsein, gilt aber in der Wissenschaft weniger als Hauptfaktor der Kraftübertragung.

Ergebnis:

Maximale Power pro Zeit, optimierte Kraftübertragung und gesteigerte Bewegungsökonomie – der Laktatanstieg kann verzögert werden, aber bleibt im Hochleistungsbereich physiologisch relevant.

Physiologie der Leistung – Sauerstoff und Glykolyse

Die Elite arbeitet längst nicht mehr „bis zur Erschöpfung“.

Sie trainiert Energieökonomie.

Studien (Helesic et al., 2024; Bieniec et al., 2025) sowie recent systematic reviews zeigen, dass Athleten mit verbesserter oxidativer Leistung in den schnellen (Typ-II) Fasern ihre Geschwindigkeit länger halten können, ohne frühzeitig zu ermüden.

Hier wird das Hardstyle-Prinzip des anti-glykolytischen Trainings (AGT) zum Schlüsselfaktor:

• Belastungen sind kurz, präzise, explosiv.

• Erholung ist aktiv, rhythmisch und durch bewusste Atmung gesteuert.

• Das Nervensystem bleibt erregt, aber wird nicht überreizt.

Trotzdem bleibt die Glykolyse und Laktatbildung im Hochleistungsbereich unverzichtbar:
Schnellkraft und Explosivität erfordern in den entscheidenden Momenten eine starke anaerobe Kapazität.

Die konkrete Trainingsplanung verbindet deshalb oxidative und glykolytische Methoden – etwa durch Intervalltraining mit unterschiedlichen Belastungs-/Erholungszeiten.

So wird

Kraft in Ausdauer überführt,

Druck in Bewegungskontrolle –

und Atmung zum Regulator der Leistung.

Neurophysiologie – der entscheidende Unterschied

Schnelligkeit ist primär eine Funktion des Nervensystems.

Die schnellsten Athleten zeichnen sich nicht durch mehr Muskelmasse aus, sondern durch eine erhöhte Rekrutierungsrate motorischer Einheiten, insbesondere in der hinteren Kette (Gluteus, Hamstrings).

Double-Kettlebell-Training fördert synchronisierte Ansteuerung beider Körperhälften, hohe neuronale Spannung und präzise, wiederholbare Entladungen ohne Erschöpfung.

Diese Methoden erhöhen die sogenannte Rate of Force Development (RFD), einen entscheidenden Korrelatwert für Sprint- und Schnellkraftleistungen, wie zahlreiche aktuelle Studien und Reviews bestätigen.

Dabei wird die in der Offseason aufgebaute Kraft in funktionale Geschwindigkeit übersetzt – primär durch das Nervensystem, unterstützt durch das metabolische Training.

Trainingsrealität der Olympiakader

Die moderne Krafttrainingsplanung in Eisschnelllauf und Bahnradsprint folgt heute klaren periodisierten Strukturen:

1. Hypertrophie & Kraftaufbau (Offseason) – strukturelle Basis.

2. Maximalkraft (Sommer) – neuronale Dichte, intramuskuläre Koordination.

3. Explosivkraft & Schnellkraft (Herbst / Preseason) – Umsetzung, Effizienz, Energiefluss.

4. Wettkampfspezifische Schnelligkeit (Winter) – Automatisierung und Tapering für den Peak.

Hardstyle-Übungen ergänzen insbesondere Phase 3:

Double Swings, Cleans, Jerks, Push Presses – durchgeführt mit Power Breathing und gezielter Pausengestaltung, um die Core-Schutzspannung zu erhöhen und die RFD zu verbessern.

Die zentrale Trainingsstrategie besteht darin, die vorhandene Kraft schneller, verlustfrei und effizient in Bewegung zu übertragen – weshalb das Zusammenspiel von klassischen Kraftmethoden (Barbell, Bodyweight) und Kettlebell-Hardstyle-Elementen als best practice im Olympiatraining gilt.

Fazit

Hardstyle ist mehr als ein Trainingsstil.

Für den Leistungssport stellt es ein Energie-Management-System dar, das Struktur in Bewegung übersetzt, Muskelkraft in Geschwindigkeit und Spannung in Präzision.

Die Olympiakader trainieren heute nicht mehr mehr, sondern präziser und intelligenter.

Gerade darin liegt der Unterschied zwischen bloßer Trainingsquantität und echter Trainingskunst.

Hardstyle:

Vom Zylinder zum Katapult.
Vom Schild zum Speer.
Von Kraft zu Geschwindigkeit.