S.Q.U.A.T. – Die Geometrie der Kraft

(Leitmotiv: Verankere dich unter der Last, anstatt ihr auszuweichen.)

Viele sehen im Squat eine Bewegung der Knie – doch der Hardstyle Squat ist keine Kniebeuge, sondern eine Ganzkörperkompression unter Kontrolle.

Er ist das Muster, das uns lehrt, wie Druck und Gegenspannung sich organisieren, wie Stabilität von unten nach oben wächst – und wie der Körper sich unter Last neu zentriert.

Das Leitmotiv

👉 „Drücke den Boden nach unten – nicht das Gewicht nach oben.“

Der Squat ist ist in erster Phase die Umkehrung des Press: Während dort der Körper in den Boden „hineingedrückt“ wird, entsteht hier die Stabilität durch das kontrollierte Nachgeben gegen die Schwerkraft.

Nicht das Gewicht sinkt herab – du ziehst dich unter Last zum Boden, aktivierst Spannung in beide Richtungen und schaffst so ein stabiles Gleichgewicht.

Die Aufgabe lautet:

Sinke tief – aber bleibe gespannt.

Biomechanik des Hardstyle Squat

Der Hardstyle Squat ist kein passives Beugen, sondern eine symmetrische Wechselspannung zwischen Boden und Core.

Die Füße greifen den Boden über die drei Punkte (Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse). Der Latissimus zieht die Schultern nach unten und spannt die thorakolumbale Faszie (TLF), die wiederum mit dem Gluteus maximus eine geschlossene Kraftschleife bildet.

So entsteht ein Faszienkreuz, das die Hüftstrecker mit den Rückenspannern verbindet. Diese Kopplung stabilisiert das Becken in der Abwärtsbewegung und erzeugt beim Aufrichten eine spiralförmige Kraftentfaltung, die nicht aus den Beinen, sondern aus dem ganzen Körper kommt.

Wenn in der unteren Position die Schultern hochkommen, reißt diese Spannungslinie – die Verbindung zwischen Lats und Glutes bricht. Das Becken kippt, der Rücken gewinnt an Länge und die Kraftlinie läuft ins Gelenk statt durch den Körper.

Der Squat lehrt daher nicht „Tiefe“, sondern Spannung in Tiefe.

Der Irrtum der Reha-Tradition

Noch immer wird in Reha und Orthopädie gelehrt:

„Die Knie dürfen nicht über die Zehen gehen.“

Dieses Dogma ist biomechanisch nicht haltbar. Es verkennt, dass das Knie nur eine durchleitende Struktur ist – abhängig von Mobilität und Stabilität der Nachbargelenke.

Wenn die Knie fixiert werden, muss der Oberkörper nach vorn ausweichen, das Becken kippt posterior, die Lendenlordose kollabiert – und die eigentliche Last landet im Rücken statt in der Hüfte.

In einem funktionalen Squat hingegen dürfen – ja müssen – die Knie über den Fuß schieben, solange der Druck auf dem Mittelfuß bleibt und die Ferse verankert ist.

So kann sich die Hüfte frei zwischen den Oberschenkeln absenken, und der Rücken bleibt neutral gestreckt – die Kraftlinie bleibt erhalten.

Das Knie ist nicht der Gegner des Squats, sondern ein Durchgang für Energie, solange Hüfte, Rumpf und Fuß miteinander sprechen.

Wissenschaftlicher Blick

Der Squat ist ein Paradebeispiel für geschlossene kinetische Ketten und myofasziale Spannungskopplung.

Messungen zeigen, dass die thorakolumbale Faszie (TLF) die Kraftübertragung zwischen Oberkörper und Beinen signifikant unterstützt.

Wenn der Latissimus aktiv in Depression zieht, erhöht sich die Spannung in der TLF um bis zu 30 %, was die Effizienz der Hüftstreckung verbessert und die Wirbelsäule entlastet.

Die gemeinsame Faszienverbindung zwischen Latissimus, Gluteus maximus und Oberschenkelrückseite bildet einen funktionellen Rückenzug, der im Hardstyle Squat aktiv genutzt wird.

So entsteht Druck durch den Körper – nicht gegen ihn.

Fazit

Der Hardstyle Squat ist kein Test für Beugefähigkeit, sondern eine Lek­tion in strukturellem Gleichgewicht.

Er verbindet Mobilität mit Stabilität, Tiefe mit Spannung, und Bewegung mit Gegenbewegung.

Wer im Squat lernt, die Schultern zu senken, statt zu heben, versteht, dass Kraft nicht nach oben strebt, sondern aus der Tiefe wächst.

Kinästetische Vorstellung:

Leitmotiv: Drücke den Boden nach unten – nicht das Gewicht nach oben.

Setup:

Starte in der Rackposition. Aktiviere Glutes, Lats, Abdomen & Gripp (merke: "GLAG"). Der Oberarm liegt am Körper an, Ellenbogen gebeugt, Handgelenk neutral, die Kugel ruht lotrecht über dem Ellenbogen. Die Füße greifen, der Stand ist hüft- bis schulterbreit, fest verankert im Plank.

Descent:

Ziehe die Knie aktiv nach oben-außen, als würdest du den Boden hochziehen wollen, um dich abzusenken. Knie und mittlerer Zeh zeigen, individuell leicht auswärts, in die gleiche Richtung. Der Oberkörper bleibt stabil, aufrecht und neutral gerade.

Ascent:

Am Umkehrpunkt, schiebst du mit greifenden Füßen den Boden von dir weg. Du ziehst die Kettlebell tief ins Rack und verkeilst dich mit einem festigenden “Grunt” (Power Breathing gegen die geschlossenen Glottis), um dich mit dem stabilen Rumpf in die Rackposition zu stemmen.

Finish:

Achte darauf, immer unter der Bell zu bleiben (Griff über Fußmitte) und die Hüften nicht schneller als die Schultern nach oben zu bringen. Halte die Verbindung: Lats unten, Glutes fest, Rücken unter Spannung. Das Gewicht bewegt sich zu jedem Zeitpunkt lotrecht. Verankere die Rackposition, friere sie ein.