PRESS – Die Kunst der vertikalen Spannung

(Leitmotiv: Drücke dich in den Boden, nicht vom Gewicht weg)

Die meisten betrachten den Press als reine Arm- oder Schulterarbeit. Doch wahrer Druck entsteht nicht aus den Armen – sondern aus dem Zusammenspiel des gesamten Körpers gegen den Boden.

Der Hardstyle Press ist kein Armtraining, sondern eine vertikale Ganzkörper-Streckung unter Last.

Das Leitmotiv

👉 Drücke dich in den Boden hinein – nicht die Kugel nach oben.

Im Hardstyle Press steht die Kettlebell nicht im Zentrum – du bist es.

Die Aufgabe lautet, die eigene Statik so zu organisieren, dass der Belastungspfad stabil bleibt – von der Ferse bis zur Faust.

So entsteht eine „Full-Body Extension“, in der alle Muskeln wie Seile einer Brücke unter Spannung stehen.

Die Bewegung ist kein explosiver Akt, sondern ein Grind: kontrollierte, stetige Kraftentwicklung gegen wachsende Kompression.

Das Gewicht bleibt ruhig – du arbeitest dich unter es.

Biomechanik des Press

Der Hardstyle Press beginnt in der Rackposition:

Oberarm am Körper, Ellenbogen unter der Kugel, Handgelenk neutral, Core fest, Griff aktiv. Aus dieser Position richtet sich der Körper nach oben aus – nicht, indem die Kugel gehoben wird, sondern indem du dich unter ihr zentrierst.

Die Hüften sind fixiert, die Glutes aktiv, die Rippen geschlossen, der Atem im Rumpf verdichtet. Der Press ist im Grunde ein stehender Plank unter vertikaler Last – ein Gleichgewicht aus Zug (Lats) und Druck (Beine, Core, Armstrecker).

Wenn die Kugel steigt, bleibt der Körper stabil. Wenn sie sinkt, zieht er sich zurück unter sie. Dieses Wechselspiel aus „Extension“ und „Zentrierung“ macht den Press zu einer strukturellen Übung – nicht zu einer muskulären.

Wissenschaftlicher Blick

Biomechanisch betrachtet ist der Press eine geschlossene kinetische Kette mit lokal offener Phase. Das bedeutet: Während der Arm sich bewegt, bleibt der restliche Körper fixiert und reaktiv. Die größten Kräfte wirken nicht im Arm, sondern in der Rumpfkompression.

Studien zeigen, dass der intraabdominelle Druck (IAP) eine entscheidende Rolle bei der Kraftübertragung spielt. Er stabilisiert die Wirbelsäule durch 360°-Zugspannung – unterstützt von Zwerchfell, Beckenboden und tiefem Core (Transversus abdominis).

Diese aktive Kompression sorgt für den typischen Hardstyle-„Zylinder“: Eine Struktur, die Druck nicht blockiert, sondern weiterleitet.

So wird der Press zur Lehrübung in Spannungsmanagement unter Kompression – eine kontrollierte Balance zwischen Atmung, Stabilität und Kraftfluss.

Der Unterschied zu Bodybuilding-Methoden

Das klassische Bankdrücken gilt als Grundübung des Bodybuildings – doch biomechanisch ist es ein Systemfehler in Statik und Dynamik. Der Körper liegt fixiert auf einer Bank, die Schulterblätter können sich nicht frei bewegen, und der Druckweg endet nicht im Boden, sondern in den Gelenken.

In dieser Position befinden sich die Schulterblätter meist in einem Zustand der 👉 Scapulae abductae – also seitlich abgespreizt und nach außen fixiert. Damit verlieren sie ihre natürliche Fähigkeit zur Retraktion und Depression, die aber entscheidend wäre, um den Humeruskopf in der Gelenkpfanne zu zentrieren.

Wird in dieser Haltung das Gewicht abgesenkt – insbesondere wenn die Ellenbogen unter die Horizontale geführt werden – entsteht ein gefährlicher Hebel zwischen Humerus und Glenoid: Die Kugel des Oberarmknochens wird nach ventral (vorn) aus der Pfanne gedrückt, die Rotatorenmanschette überdehnt, und die vordere Kapsel unter Scherbelastung gebracht.

Die Folge: Mikrotraumata, Labrum-Abrisse, Impingements und chronische Schulterinstabilität – mit die häufigsten Verletzungsbilder in der Sportorthopädie.

Im Hardstyle Press dagegen bleibt die Scapula aktiv gepackt – sie zieht in Adduktion und Depression, während der Druck über den Körper in den Boden abfließt.

Die Schulter arbeitet nicht gegen eine Bank, sondern mit dem Rumpf. Jede Phase stabilisiert das Schulterblatt dynamisch über dem Latissimus dorsi, der zusammen mit Glutes und Core eine stabile „Tensegrity-Brücke“ bildet.

So entsteht vertikale Ganzkörperstabilität – Druck ohne Dislokation, Spannung ohne Scherkräfte.

Der Unterschied liegt nicht in der Intensität, sondern in der Richtung des Kraftflusses:

Beim Bankdrücken kollabiert die Statik nach innen.

Beim Hardstyle Press organisiert sie sich nach oben.

Das ist kein ästhetischer Unterschied, sondern eine Frage von Integrität statt Irritation.

Fazit

Der Hardstyle Press ist kein „Schultertraining“ – er ist eine Lektion in vertikaler Organisation unter Kompression.

Wer sich in den Boden drückt, anstatt gegen das Gewicht zu kämpfen, lernt, Spannung in Kraft zu verwandeln – gelenkschonend, zentriert, nachhaltig.

Kinästetische Vorstellung:

Leitmotiv: Drücke dich in den Boden hinein – vom Gewicht weg.

Setup:

Der Stand ist maximal hüftbreit, verankere Füße und Hüfte. Greife mit den Zehen in de nBoden und schraube dich hinein. Aktiviere Glutes, Lats, Abdomen & Gripp (merke: "GLAG") In der Rackposition liegt der Oberarm nahe am Körper an, Ellenbogen gebeugt, Handgelenk neutral. Die Kugel ruht lotrecht über dem Ellenbogen.

Extension:

Positioniere den diagonal in der Hand liegenden Griff am ulnaren Handballen – dem Akkupressurpunkt über dem Os pisiforme, wo die Kraftlinie der Streckerkette ihren Ursprung findet. Drücke dich “in den Boden hinein”. Stell dir vor, die Kugel bietet einen fixen Punkt, an dem du dich nach unten abdrücken kannst. Erhalte die Spannungskette von Fuß bis Hand immer aufrecht, dabei komprimierst du die Luft gegen die geschlossene Glottis (Power Breathing).

Lockout:

Im Endpunkt bildet dein Körper einen stabilen Überkopf-Plank. Alles ist gestreckt, aber unter Spannung fixiert. Richte die Gelenke lotrecht übereinander aus: Faust über Ellenbogen, Schulter über Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Friere CHI für einen kurzen Moment ein (Extremitäten in Außenrotation “in den kurzen Rücken hinein” gezogen).

Return:

Ziehe dich aktiv zurück in die Rackposition. Denke dabei nicht “Gewicht ablassen”, sondern “dich selbst zur Kugel zurückziehen” - so als würdest du einen einarmigen Klimmzug machen. So bleibt die Körperspannung auch im Absenken erhalten.