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THE LITTLE THINGS | Teil II
Erstellt am:
15.02.2026
THE LITTLE THINGS
Von Zeh bis Daumen entscheidet die Ordnung
INHALTSVERZEICHNIS
TEIL II – Rotation beginnt distal
(5) Stabilität entsteht am Rand
(6) Der Großzeh als Richtungsgeber
(7) Innenrotation der Hüfte – Voraussetzung für Flexion
(8) Beckenorganisation unter Last
(9) Der Squat - Klassiker mit Rotationsgeheimnis
(10) Deadlift - Repetition statt Risiko
(11) Der Toe Touch mechanisch neu verstanden
(12) Test – Troubleshoot – Reset (Rotationsebene)
Übergang zu Teil III
TEIL III – Druck organisiert Last
(13) Core neu definiert
(14) Der Rumpf als Drucksystem
(15) Kompression und Scherkräfte
(16) Warum Flexionstraining nicht gleich Stabilitätstraining ist
(17) Anti-Extension, Anti-Rotation, Anti-Lateralflexion
(18) Deadlift als Organisationsprinzip
(19) Hang und Daumen – Spannung unter Zug
(20) Carry – Organisation im Alltag
(21) Bandscheiben, Schmerz und Inhibition
(22) Progression – von Organisation zu Dynamik
Übergang zu Teil IV
TEIL IV – Entscheidungen haben mechanische Folgen
(23) Mode, Haltung und Lastlinien
(24) Das Legday-Problem
(25) Isolation versus Integration
(26) Maschinen und geschlossene Ketten
(27) Praxisrahmen – Training als Ordnungsarbeit
(28) Schlussgedanken
TEIL I – Wir konnten es einmal
Bewegung ohne Anleitung
Anpassung ist Intelligenz
Wenn Optionen verschwinden
Der Toe Touch als Systemtest
Übergang zu Teil II
TEIL II - Rotation beginnt distal
5. Stabilität entsteht am Rand
Stabilität wird im Training häufig als Eigenschaft des Zentrums verstanden. Man spricht vom „Core“, von Rumpfspannung, von Bauchmuskulatur. Mechanisch betrachtet ist diese Sichtweise unvollständig.
Stabilität entsteht nicht isoliert im Zentrum.
Sie entsteht aus klarer Richtungsdefinition.
Und Richtung wird distal vorgegeben.
Der Fuß ist das erste Segment der Kette, das mit dem Boden interagiert. Jede Kraft, die vom Boden aufgenommen wird, muss durch ihn hindurch in das System übertragen werden. Ist die distale Struktur passiv, instabil oder ohne Spannung, fehlt der proximalen Struktur eine klare Referenz.
Der Körper reagiert darauf mit erhöhter proximaler Aktivität.
Das Zentrum versucht zu stabilisieren, was distal nicht organisiert ist.
Man kann das regelmäßig beobachten: Wird der Fuß bewusst aktiviert – insbesondere der erste Strahl – verändert sich augenblicklich die Position des Knies und der Hüfte. Die Veränderung ist nicht muskulär isoliert. Sie ist mechanisch verkettet.
Der Rand des Systems entscheidet, wie sich das Zentrum organisiert.
6. Der Großzeh als Richtungsgeber
Der erste Strahl definiert die Rotationsrichtung.
Der Großzeh ist kein dekoratives Element des Fußes. Er ist funktionell entscheidend für die Lastübertragung über den medialen Strahl.
Wenn der Großzeh in Extension aktiv Druck erzeugt – also nicht nur passiv angehoben ist, sondern gegen den Boden arbeitet – stabilisiert sich der erste Strahl. Diese Stabilisierung führt zu einer kontrollierten Pronation des Fußes.
Pronation ist dabei kein Kollaps.
Sie ist eine funktionelle Anpassung.
Kontrollierte Pronation erzeugt eine leichte Innenrotation der Tibia. Diese tibiale IR ist biomechanisch notwendig, um dem Femur Innenrotation zu ermöglichen.
Fehlt diese Möglichkeit, bleibt der Femur relativ in Außenrotation fixiert. Die Hüfte verliert damit eine wichtige Bewegungsoption.
Die Konsequenz ist nicht sofort offensichtlich. Sie zeigt sich in der Art und Weise, wie das Becken unter Last reagiert.
Ein inaktiver Großzeh reduziert also nicht nur die Fußspannung.
Er verändert die Rotationslogik der gesamten unteren Kette.
7. Innenrotation der Hüfte – Voraussetzung für Flexion
Hüftflexion wird häufig rein sagittal betrachtet. Mechanisch ist sie jedoch gekoppelt an Rotationsfähigkeit.
Das Acetabulum ist so ausgerichtet, dass Flexion mit einer relativen Innenrotation des Femurs kombiniert ist. Ohne diese Innenrotation entsteht eine mechanische Begrenzung in der vorderen Kapsel.
Wenn der Femur in relativer Außenrotation verbleibt, kann das Becken nicht frei posterior über den Femur gleiten. Die Hüftflexion wirkt blockiert, obwohl möglicherweise ausreichend Bewegungsumfang vorhanden ist.
Das Ergebnis ist eine scheinbare „Steifigkeit“.
Was tatsächlich vorliegt, ist eine Rotationsblockade.
Diese Blockade zwingt das System zu Ausweichbewegungen. Die LWS geht früh in Flexion, weil sie die fehlende Hüftbewegung kompensieren muss.
Innenrotation ist daher keine Nebensache.
Sie ist Voraussetzung für saubere Hüftflexion.
Der AR-Zwang und der Verlust der Hinge-Mechanik
Ein sauberer Hinge ist also keine reine Flexionsbewegung.
Wird der Femur systematisch in Außenrotation gedrängt – etwa durch ein Mini-Band mit dem Cue „Knie raus“ –, reduziert sich die verfügbare Innenrotation.
Ohne Innenrotation:
blockiert die hintere Gelenkkapsel früher,
wird die Flexion limitiert,
weicht das System in die LWS aus,
oder kompensiert über das Fußgewölbe.
Das Knie mag stabil erscheinen.
Die Hüftmechanik wird jedoch eingeschränkt.
Innenrotation ist keine Schwäche.
Sie ist Voraussetzung für Tiefe.
Ein Hinge ohne Innenrotation –
wird zur lumbalen Strategie.
8. Beckenorganisation unter Last
Das Becken ist Vermittler zwischen unterer Extremität und Wirbelsäule. Es reagiert auf die Stellung des Femurs.
Ist Innenrotation verfügbar, kann das Becken unter Last zentriert bleiben. Es kann sich relativ posterior bewegen, ohne die LWS in extreme Flexion oder Extension zu zwingen.
Fehlt Innenrotation, kippt das Becken häufig anterior. Die LWS geht in Hyperextension oder – bei Flexionsbewegungen – in kompensatorische Rundung.
Unter Last verstärkt sich dieses Muster.
Ein in IR eingeschränkter Athlet wird bei Kniebeugen oder Deadlifts häufig entweder:
früh in die LWS-Flexion gehen, oder
in Hyperextension „festhalten“, um Stabilität zu simulieren.
Beides ist kein primäres Rückenproblem.
Es ist ein fehlendes Rotationsangebot der Hüfte.
Beckenorganisation ist somit nicht isoliert trainierbar.
Sie ist abhängig von distaler Rotationsfähigkeit.
9. Der Squat – Klassiker mit Rotationsgeheimnis
Für eine optimale Torque AR-Rotationstechnik stehen die Füße zwischen 5-15°
Der Squat ist vermutlich die bekannteste Kraftübung der Welt. Gerade deshalb wird er oft vereinfacht. „Knie raus“, „Brust hoch“, „Füße eindrehen“ – Schlagworte ersetzen Verständnis.
Biomechanisch ist ein sauberer Squat kein reines Außenrotationsmanöver. Er ist eine gekoppelte Rotation von Fuß, Tibia, Femur und Becken.
Was passiert in der Abwärtsbewegung wirklich?
In der Exzentrik geschieht Folgendes:
Die Tibia bewegt sich relativ in Innenrotation.
Der Femur folgt dieser Innenrotation.
Das Becken organisiert sich mit posteriorer Verschiebung und leichter Innenrotation.
Die Knie wandern nach vorne und scheinbar leicht nach außen.
Warum sieht das nach Abduktion aus?
Weil Hüftflexion in tiefer Beugung arthrokinematisch mit Flexion + Abduktion + Innenrotation gekoppelt ist. Die Hüfte „öffnet“ sich in der Tiefe – aber nicht durch erzwungene Außenrotation, sondern durch organisierte Rotation.
Ein starker Squat lebt von erlaubter Innenrotation, die durch laterale Spannung organisiert wird.
„Knie raus“ – warum das oft schiefgeht
Viele Athleten zeigen eine stark abdizierende Strategie in der Abwärtsbewegung.
Die häufigsten Gründe:
1. Kompensatorische Strategie
Fehlende:
Dorsalflexion
tibiale Innenrotation
Hüft-IR
Das System weicht nach lateral aus. Die Knie gehen massiv nach außen. Der Squat wird zur reinen AR-Strategie. Das fühlt sich stabil an – umgeht aber die fehlende Innenrotation.
2. Überbetonte Glute-Strategie
Das dogmatische Cue „Knie raus!“ erzeugt laterale Dominanz.
Adduktoren verlieren ihre exzentrische Bremsfunktion.
Tiefe wird über AR erkauft.
Das Problem ist nicht Außenrotation.
Das Problem ist blockierte Innenrotation.
Und warum kommen die Knie beim Hochgehen zurück?
In der Aufwärtsbewegung passiert etwas Spannendes.
Extension bedeutet:
Reduktion der Innenrotation
Reorganisation Richtung Neutral
Kraftübertragung in die Sagittalebene
Sauber organisiert helfen die Adduktoren – insbesondere der Adductor Magnus – als Hüftextensoren. Die Knie bewegen sich leicht Richtung Mittellinie. Der Femur geht Richtung Neutral.
Das ist kein Kollaps.
Das ist Reorganisation.
Problematisch wird es erst, wenn:
der Fuß proniert wegbricht
das Gewölbe kollabiert
die IR unkontrolliert bleibt
Hier liegt der Unterschied zwischen Integration und Einbruch.
Wenn das Fundament bröckelt
Ein nach innen fallendes Knie ist häufig kein isoliertes Hüftproblem. Es ist ein Hinweis auf fehlende Referenz am Fuß.
Wenn das mediale Längsgewölbe kollabiert, wenn der Großzeh keinen aktiven Bodenkontakt herstellt, wenn tibiale Innenrotation nicht zugelassen wird, verliert das Knie seine tragfähige Linie.
Das System sucht Stabilität – aber nicht am richtigen Ort.
Ein Mini-Band um die Knie zwingt den Femur in Außenrotation. Optisch stabilisiert sich das Knie. Mechanisch jedoch kann passieren:
Das Gewölbe bleibt passiv.
Die tibiale IR bleibt blockiert.
Die Hüfte verliert Rotationsoption.
Die Sprunggelenke kollabieren stärker.
Das Problem wird proximal übersteuert, statt distal organisiert.
Ein aktiver Großzeh verändert dagegen die gesamte Kette:
Das Gewölbe richtet sich auf.
Die Tibia erhält Rotationsspielraum.
Der Femur kann kontrolliert innenrotieren.
Die Hüfte faltet sauber.
Das Knie braucht oft keine erzwungene Außenrotation.
Es braucht eine belastbare Basis.
„Füße in den Boden schrauben“ – richtig verstanden
Der Drill „Füße in den Boden schrauben“ wird häufig missverstanden.
In geschlossener Kette entsteht keine reale Außenrotation im Hüftgelenk. Es entsteht ein isometrischer Rotations-Torque:
Spannung im Tripod-Fuß
Aktivierung tiefer Hüftrotatoren
Zentrierung des Femurkopfs
Entscheidend ist:
Die funktionelle Innenrotation bleibt verfügbar.
Wird das Schrauben als aggressives Abspreizen interpretiert, blockiert es genau jene IR, die für saubere Beckenorganisation notwendig ist.
Richtig eingesetzt ist es ein Spannungswerkzeug.
Falsch verstanden wird aus einem Detail ein strukturelles Problem.
Nun habe ich mich sehr darüber ausgelassen, wie es nicht geht.
Cue´s die wirklich funktionieren erwarten dich im dritten Teil dieser Arbeit.
10. Der Split Squat als Integrationswerkzeug
Distale Spannung erzeugt proximale Ordnung.
Der Split Squat eignet sich hervorragend, um die Rotationslogik der unteren Kette sichtbar zu machen.
Entscheidend ist die Ausführung:
Der Schritt ist moderat, nicht überlang.
Der hintere Großzeh ist aktiv unter Spannung.
Beide Beine tragen Verantwortung.
Durch die aktive Großzehspannung im hinteren Bein entsteht ein Innenrotationsimpuls. Das Becken bleibt dadurch zentrierter, statt nach vorne oder zur Seite auszuweichen.
Wird der hintere Fuß passiv abgelegt oder stark plantarflexiert, verliert die Kette diese Rotationsinformation. Das vordere Bein trägt isoliert mehr Last – aber die systemische Integration sinkt.
Mehr Last auf dem vorderen Bein ist kein Argument gegen die geschlossene Kette.
Wer mehr Last möchte, kann das Gewicht erhöhen oder die Hebel verändern.
Auf dem Bild ist der vordere Fuß aufgestellt.
Um den Hebel zu variieren, kann genauso flach, oder
umgekehrt der hintere Fuss aufgestellt werden.
Ebensogut kann die Hantel auf der Brust abgelegt werden,
es können aber auch 1 oder 2 Kettlebells verwendet werden - und bedenke
1 x unilateral ist mindestens eine weitere Rotationskomponente, und
2 x unilateral nicht bilateral, sondern eine weitere Ebene Antirotation.
Der Split Squat ist damit kein isoliertes Beintraining.
Er ist ein Test für Rotationsorganisation unter asymmetrischer Last.
Hinterer Fuß aktiv oder abgelegt?
Im Bulgarian Split Squat wird der hintere Fuß häufig passiv abgelegt. Das Großzehengelenk ist entlastet, die Kette endet am Sprunggelenk.
Das Argument lautet oft: So liegt mehr Last auf dem vorderen Bein.
Mechanisch betrachtet unterbricht diese Variante jedoch die distale Referenz.
Wird der hintere Fuß aktiv aufgesetzt, der Großzeh unter Spannung gehalten und die Tibia kontrolliert innenrotierend zugelassen, entsteht:
aktive Hüftstreckung im hinteren Bein,
bessere Beckenorganisation,
kontrollierte Rotationskopplung zwischen beiden Hüften.
Der hintere Fuß ist kein Anhängsel.
Er ist Teil der Kette.
Mehr Last auf dem vorderen Bein lässt sich durch Gewicht oder Hebel verändern.
Rotationsorganisation entsteht nur durch aktive Referenz.
11. Der Toe Touch mechanisch neu verstanden
Mit diesem Verständnis verändert sich die Interpretation des Toe Touch.
Wenn Innenrotation reaktiviert wird – etwa durch einen Split Hold mit aktivem Großzeh – verbessert sich häufig die Qualität des Toe Touch unmittelbar.
Die Person erreicht nicht zwangsläufig mehr Tiefe.
Aber sie erreicht die gleiche Tiefe mit anderer Sequenz.
Die Hüfte initiiert Bewegung.
Das Becken bewegt sich relativ zum Femur.
Die LWS bleibt länger stabil.
Diese unmittelbare Veränderung ist kein Dehnungseffekt.
Sie ist eine Strategieänderung.
Das System hat eine verlorene Option zurückgewonnen.
12. Test – Troubleshoot – Reset (Rotationsebene)
Ein reproduzierbares Vorgehen sieht folgendermaßen aus:
Test:
Toe Touch ausführen und die Reihenfolge beobachten.
Troubleshoot:
Split Hold 20–40 Sekunden pro Seite, hinterer Großzeh aktiv, Becken zentriert, keine Hyperextension in der LWS.
Optional:
Zusätzliche tibiale IR im Stand durch bewusste Vorfußbelastung.
Reset:
Toe Touch erneut ausführen.
Verbessert sich die Bewegungsqualität, liegt die Ursache nicht primär in fehlender Länge, sondern in fehlender Rotationsorganisation.
Dieses Vorgehen ist wiederholbar.
Es ist beobachtbar.
Es ist mechanisch erklärbar.
Rotation beginnt distal.
Und sie entscheidet darüber, ob das Zentrum stabilisiert oder kompensiert.
Teaser
Bis hierhin war alles ruhig.
Wir haben gesehen, wie der Fuß organisiert.
Wie der Großzeh die Kette vorbereitet.
Wie Rotation überhaupt erst möglich wird.
Doch unter echter Last verschwinden schöne Bewegungen schnell.
Viele Muster funktionieren - bis Gewicht auf die Stange kommt.
Dann zeigt sich, was wirklich trägt.
Und genau dort gehen wir als Nächstes hin.
Übergang zu Teil III
Wir haben in Teil II am Rand begonnen.
Am Großzeh.
Am Fußgewölbe.
An der Innenrotation der Hüfte.
Wir haben gesehen, dass Stabilität nicht durch Starrheit entsteht, sondern durch verfügbare Rotation. Dass ein Knie nicht „nach außen gedrückt“ werden muss, wenn das Fundament tragfähig ist. Dass ein Hinge Innenrotation braucht – nicht erzwungene Außenrotation.
Aber Bewegungsoption allein reicht nicht.
Eine verfügbare Innenrotation ist noch keine Belastbarkeit.
Ein tragfähiges Fußgewölbe ist noch keine Lastorganisation.
Eine saubere Hüftmechanik ist noch kein stabiler Rücken.
Sobald Gewicht ins Spiel kommt, ändert sich die Fragestellung.
Nicht mehr:
Kann ich mich bewegen?
Sondern:
Kann ich unter Last organisiert bleiben?
Und genau hier wird der Begriff „Core“ relevant – nicht als Muskel, sondern als Drucksystem.
Denn wenn die Rotation distal verfügbar ist, muss sie proximal gebunden werden. Wenn der Fuß stabil referenziert, muss der Rumpf die Kraft übertragen. Wenn die Hüfte faltet, darf die Wirbelsäule nicht ausweichen.
Teil III verlässt deshalb den Rand.
Er geht ins Zentrum.
Nicht um Muskeln zu trainieren,
sondern um Druck zu verstehen.
Denn erst wenn Rotation organisiert und Druck reguliert werden kann, wird Bewegung tragfähig.
Und erst dann wird Last nicht zum Risiko –
sondern zur Information.
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