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THE LITTLE THINGS | Teil I
Erstellt am:
15.02.2026
THE LITTLE THINGS
Von Zeh bis Daumen entscheidet die Ordnung
INHALTSVERZEICHNIS
TEIL I – Wir konnten es einmal
Bewegung ohne Anleitung
Anpassung ist Intelligenz
Wenn Optionen verschwinden
Der Toe Touch als Systemtest
Übergang zu Teil II
TEIL II – Rotation beginnt distal
(5) Stabilität entsteht am Rand
(6) Der Großzeh als Richtungsgeber
(7) Innenrotation der Hüfte – Voraussetzung für Flexion
(8) Beckenorganisation unter Last
(9) Der Squat - Klassiker mit Rotationsgeheimnis
(10) Deadlift - Repetition statt Risiko
(11) Der Toe Touch mechanisch neu verstanden
(12) Test – Troubleshoot – Reset (Rotationsebene)
Übergang zu Teil III
TEIL III – Druck organisiert Last
(13) Core neu definiert
(14) Der Rumpf als Drucksystem
(15) Kompression und Scherkräfte
(16) Warum Flexionstraining nicht gleich Stabilitätstraining ist
(17) Anti-Extension, Anti-Rotation, Anti-Lateralflexion
(18) Deadlift als Organisationsprinzip
(19) Hang und Daumen – Spannung unter Zug
(20) Carry – Organisation im Alltag
(21) Bandscheiben, Schmerz und Inhibition
(22) Progression – von Organisation zu Dynamik
Übergang zu Teil IV
TEIL IV – Entscheidungen haben mechanische Folgen
(23) Mode, Haltung und Lastlinien
(24) Das Legday-Problem
(25) Isolation versus Integration
(26) Maschinen und geschlossene Ketten
(27) Praxisrahmen – Training als Ordnungsarbeit
(28) Schlussgedanken
TEIL I - Wir konnten es einmal
1. Bewegung ohne Anleitung
Organisation entsteht ohne verbale Anweisung.
Wenn wir ein kleines Kind in der tiefen Hocke beobachten, sehen wir eine Bewegung, die in ihrer Selbstverständlichkeit bemerkenswert ist. Die Füße stehen flächig am Boden. Das mediale Längsgewölbe ist weder kollabiert noch überhöht. Der Großzeh liegt nicht passiv an, sondern steht in funktioneller Spannung – nicht bewusst aktiviert, sondern integriert in das Gesamtmuster.
Das Sprunggelenk erlaubt ausreichende Dorsalflexion. Die Tibia bewegt sich über den Talus nach vorne. Dabei entsteht eine leichte, kontrollierte Innenrotation der Tibia. Diese wiederum erlaubt dem Femur, ebenfalls Innenrotation zuzulassen. Das Becken gleitet posterior über den Femur, während die Lendenwirbelsäule relativ stabil bleibt.
Nichts davon ist trainiert.
Nichts davon ist bewusst gesteuert.
Es ist koordinativ verfügbar.
Wenn das Kind aus dieser Position heraus einen Gegenstand aufhebt, sehen wir eine klare Sequenz:
Lastaufnahme über den Fuß.
Stabilisierung über den ersten Strahl.
Hüftflexion mit relativer Beckenbewegung.
Stabil bleibende LWS.
Die Bewegung wirkt weich, aber sie ist mechanisch präzise. Die Gelenke arbeiten in ihrer vorgesehenen Rolle. Die Lastlinien verlaufen axial durch das System.
Das Entscheidende ist nicht Kraft im isolierten Sinn. Es ist Organisation.
Bewegung ohne Anleitung ist nicht chaotisch.
Sie ist strukturiert – nur nicht bewusst reflektiert.
2. Anpassung ist Intelligenz
Wiederholung formt Struktur.
Mit dem Übergang in Schule, Ausbildung und Beruf verändert sich der tägliche Bewegungsradius. Sitzen wird zur dominanten Haltung. Stunden in 90° Hüftbeugung sind keine Ausnahme, sondern Normalität. Die Füße befinden sich häufig in geschlossenen Schuhen, die den Großzeh in leichte Adduktion und Extensionseinschränkung bringen. Das Sprunggelenk verbringt lange Zeiträume in relativer Plantarflexion.
Der Körper reagiert darauf nicht mit Protest, sondern mit Anpassung.
Anpassung ist kein Defekt. Sie ist eine Fähigkeit.
Strukturell bedeutet das:
Verkürzungsneigung bestimmter Muskelgruppen (z. B. Hüftbeuger)
reduzierte Kapselbeweglichkeit in selten genutzten Bewegungsrichtungen
Veränderung elastischer Eigenschaften des Bindegewebes
Neurologisch bedeutet das:
bevorzugte Rekrutierung bestimmter Bewegungsmuster
reduzierte Variabilität in Gelenksteuerung
erhöhte Grundspannung in stabilisierenden Segmenten
Das System wird effizient in dem, was regelmäßig gefordert wird. Effizienz bedeutet jedoch Spezialisierung – und Spezialisierung bedeutet Verlust von Alternativen.
Wenn Hüftflexion überwiegend in statischer Sitzhaltung stattfindet, wird aktive Hüftflexion unter Last seltener. Innenrotation wird weniger genutzt. Das Becken lernt, in einer bestimmten Position zu verharren.
Diese Veränderungen entstehen schleichend. Sie sind kein Ereignis, sondern ein Prozess.
Gesellschaftliche Haltungsgewohnheiten wirken nicht nur passiv.
Sie werden aktiv verstärkt.
Beispiele:
Ästhetische Betonung des Hohlkreuzes
„Brust raus“-Haltung als Selbstbewusstseinssignal
Oberkörperdominantes Training
„Core anspannen“ ohne Druckorganisation
So entsteht ein kulturelles Bewegungsnarrativ:
Rücken ist sensibel.
Heben ist gefährlich.
Stabilität bedeutet Härte.
Diese Narrative beeinflussen Bewegungsentscheidungen.
3. Wenn Optionen verschwinden
Die Hüfte bleibt relativ starr – die LWS übernimmt.
Wenn Bewegungsoptionen reduziert sind, beginnt das System zu kompensieren. Kompensation ist nicht negativ. Sie ist ein Lösungsversuch.
Nehmen wir den Toe Touch. Ziel der Bewegung ist es, die Hände in Richtung Boden zu führen. Mechanisch bedeutet das, dass sich der Körperschwerpunkt nach hinten verlagern muss. Dies kann primär durch Hüftflexion (Hinge) geschehen – oder durch segmentale Flexion der Lendenwirbelsäule (wobei die Beobachtungen zeigen, das sich der Körperschwerpunkt bei dieser Variante eher nach vorne verschiebt).
Ist die Hüfte in ihrer Innenrotation eingeschränkt, entsteht folgendes Muster:
Der Femur verbleibt in relativer Außenrotation.
Das Becken kann nicht frei posterior gleiten.
Die Hüftflexion ist mechanisch begrenzt.
Um dennoch Reichweite zu erzeugen, geht die LWS früh in Flexion. Die Bewegung wird erreicht – jedoch auf anderem Weg.
Wiederholte Nutzung dieses Musters führt zu:
erhöhter Belastung im posterioren Bandscheibenbereich
adaptiver Spannungszunahme der Rückenstrecker
subjektivem Gefühl von „Rückensteifigkeit“
Der Rücken wird zum Problemmelder.
Er ist jedoch häufig nicht der Ursprung.
Wenn Optionen verschwinden, übernimmt das am besten verfügbare Segment die Aufgabe.
Wir verlieren Bewegungsoptionen nicht plötzlich.
Wir verlieren sie durch Wiederholung.
Nicht durch Training.
Sondern durch Alltag.
Unsere Gesellschaft organisiert Haltung strukturell:
Stühle ersetzen den Boden.
Schuhe ersetzen das Greifen des Fußes.
Bildschirme ersetzen horizontale Blickführung.
Autos ersetzen Gehen.
Ein Kind verbringt Stunden in tiefer Hocke.
Ein Erwachsener verbringt Stunden in 90°-Hüftflexion.
Diese Position ist nicht „falsch“.
Aber sie ist dominant.
Dominante Positionen erzeugen dominante Anpassungen.
Hüftflexion wird zur Grundhaltung.
Hüftinnenrotation geht verloren.
Thorakale Extension wird seltener.
Der Kopf wandert nach vorne.
Das sind keine pathologischen Prozesse.
Das sind adaptive Prozesse.
Der Körper reagiert nicht auf „Richtig“ oder „Falsch“.
Er reagiert auf Wiederholung.
4. Der Toe Touch als Systemtest
Der Toe Touch ist deshalb nicht primär ein Beweglichkeitstest, sondern ein Organisationstest.
Er erlaubt uns, folgende Fragen zu stellen:
Initiieren Hüfte und Becken die Bewegung?
Bleibt die LWS relativ stabil?
Ist die Bewegung sequenziell oder simultan segmental?
Eine saubere Ausführung zeigt:
Lastaufnahme über den ganzen Fuß
kontrollierte tibiale IR
Hüftflexion mit posteriorer Beckenbewegung
stabile LWS
Eine kompensatorische Ausführung zeigt:
minimale Bewegung im Becken
Lastaufnahme über den Vorderfuß
frühe LWS-Flexion
fehlende distale Aktivität
Der Unterschied liegt nicht im erreichbaren Endpunkt, sondern im Weg dorthin.
Der Toe Touch offenbart damit mehr als Dehnfähigkeit. Er zeigt, wie das System unter minimaler Last organisiert ist.
Er ist der erste, einfache Blick auf eine komplexe Kette.
Teaser
Die meisten suchen das Problem dort, wo es laut wird.
Im Rücken.
In der Hüfte.
Im „schwachen Core“.
Doch so arbeitet der Körper nicht.
Wenn Bewegung ihre Ordnung verliert, passiert das selten im Zentrum.
Sie bricht zuerst dort auseinander, wo kaum jemand hinsieht.
Am Rand.
Und genau dort beginnen wir im nächsten Teil.
Übergang zu Teil II
Bis hierhin haben wir beobachtet.
Wir haben gesehen, wie Kinder sich bewegen – frei, ohne Inhibition, ohne Korrektur, ohne Angst. Wir haben gesehen, wie sich das verändert. Wie Hüften steifer werden. Wie der Toe Touch verschwindet. Wie der Rücken sich meldet, obwohl das Problem häufig tiefer oder weiter unten beginnt.
Wir haben über Haltung gesprochen.
Über Alltagsgewohnheiten.
Über das schleichende Verlieren von Bewegungsoptionen.
Aber Beobachtung reicht nicht.
Wenn wir wirklich verstehen wollen, warum der Rücken häufig nur der Überbringer einer Botschaft ist, müssen wir uns die Mechanik ansehen. Nicht global – sondern segmental. Nicht spektakulär – sondern präzise.
Bewegung bricht selten „oben“ zusammen.
Sie beginnt am Rand zu bröckeln.
Am Fuß.
Am Großzeh.
An der Innenrotation der Hüfte.
Dort, wo Stabilität entstehen sollte.
Teil II wird deshalb nicht größer denken.
Er wird kleiner denken.
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