Turkish Get Up – Komme unter die Kugel

(TRAVERSEHUB – die Kata der Ganzkörperkoordination)

Die meisten Trainingsmethoden betrachten Kraft als Produkt von Muskelarbeit.

Doch wahre Kraft entsteht nicht, wenn Muskeln drücken,

sondern wenn sich der ganze Körper unter Last organisiert.

Der Turkish Get Up (TGU)

Er ist keine Abfolge isolierter Bewegungen, sondern eine kontinuierliche Reorganisation des Körpers unter einer konstanten Gravitationsachse – der Kettlebell.

Jede Phase schafft eine neue, biomechanisch günstige Struktur zwischen Boden und Gewicht.

Das Leitmotiv

👉 Komme unter die Kugel.

Nicht „hebe sie an“, sondern richte dich unter ihr auf.

Das Gewicht bleibt, wo es ist – du veränderst die Statik darunter.

So entsteht eine aufsteigende Kette aus Querstreben und Spannungsbögen, die sich fortlaufend neu ausrichten.

Der Körper verwandelt sich in eine mobile Tensegrity-Struktur: Zug und Druck ergänzen sich, Stabilität entsteht aus dynamischem Gleichgewicht.

Die „Kata“ des Get Up

Der Get Up ist im Kern Bodenarbeit – nicht Gewichtsarbeit.

Anleitungen, die den Fokus auf das Halten und Führen der Kettlebell legen, verkennen diesen Ursprung.

Das Entscheidende passiert nicht über, sondern unter dir:

Hier entsteht der Kontakt, die Sicherung, der Aufbau deiner Statik.

Hier verankerst du dich gegen die Schwerkraft – Schicht für Schicht –, bis du die Vertikale erreichst.

Darum verstehen wir den Get Up als Kata:

eine präzise, wiederholbare Abfolge, die Körper und Geist ausrichtet.

Jede Position folgt einem Prinzip – Druck, Zug, Rotation, Zentrierung –

und erst in ihrer Summe entsteht Kraft: geordnet, organisiert, ganzheitlich.

Die neue Mnemonik – TRAVERSEHUB

Diese Anleitung folgt einem holistischen Prinzip.

Sie richtet den Fokus wieder dorthin, wo Kraft tatsächlich entsteht:

auf die Verankerung im Boden, die Querstreben im Körper

und den kontinuierlichen Aufbau der Struktur unter der Kugel.

Elf Positionen führen dich systematisch unter die Kugel.

Jede Phase bereitet die nächste statisch vor – von der großflächigen, horizontalen Verankerung bis zur vertikalen Streckung auf kleinstem Punkt.

Du lernst, wie sich Fläche in Linie, Linie in Achse und Achse in Kraftfluss verwandelt.

Wissenschaftlicher Blick

Biomechanisch betrachtet ist der Get Up eine Verkettung offener und geschlossener kinetischer Ketten.

Er trainiert intersegmentale Stabilität, propriozeptive Präzision und die koordinative Kopplung zwischen Rumpf, Hüfte und Schultergürtel.

Während isolierte Übungen wie die Beinpresse das Zusammenspiel von Statik und Dynamik ausschalten,

erhält der Get Up genau diese Beziehung aufrecht – und stärkt dabei das Zentrale Nervensystem (ZNS).

Das ZNS gibt Kraft nicht frei, wenn Strukturen instabil sind – es schützt.

Erst wenn der Körper unter Last statisch und dynamisch organisiert ist,

wird dieser Schutz aufgehoben: die berüchtigte Hardstyle-Spannung.

So entwickelt der Get Up nicht nur Muskeln, sondern die Fähigkeit, sie gezielt und intelligent einzusetzen.

Der Unterschied zu Bodybuilding-Methoden

Bodybuilding isoliert Muskeln, um sie zu vergrößern.

Das Ziel: Form.

Der Get Up integriert Muskeln, um sie zu koordinieren.

Das Ziel: Funktion.

In der Beinpresse stützt die Maschine – du verlierst Stabilisation, Gleichgewicht, Orientierung.

Im Get Up übernimmt dein Körper diese Arbeit selbst.

Hier wird Kraft nicht produziert, sondern vermittelt, organisiert und übertragen – von Fuß bis Hand, über jede Faser und jeden Atemzug.

Fazit

Der Turkish Get Up ist keine Showbewegung, sondern eine Lektion in Biomechanik.

Wer unter die Kugel kommt, versteht, dass Kraft kein lokales Phänomen ist,

sondern das Ergebnis eines ganzkörperlichen Dialogs zwischen Statik, Dynamik und Bewusstsein.

Die Kata – TRAVERSEHUB

(Merksatz und Bewegungsprinzip)

T – Tuchfühlung: Lege dich in gebeugter Seitenlage so nah wie möglich an die Kettlebell. Greife fest, der Unterarm liegt an der Kugel, das tief im Griff ruhende Handgelenk bleibt gerade. Atme „flach hinters Schild“. (Rückweg: Trennen)

R – Rollen (Ellenbogen): Über den Ellenbogen der Kettlebell-Seite rollst du dich in die Rückenlage mit breitem Stand. Baue Spannung über die Füße und beide Schulterblätter auf. (Rückweg: Rollen)

A – Arm(e) strecken: Der ein- oder beidarmige Floorpress mit Außenrotation bringt die Kugel über die Brust. Rumpfspannung und Atmung koppeln. (Rückweg: Arm(e) beugen)

V – Verbreitern: Erste Schlüsselposition (Setup) – Lege Querverstrebungen im Sinne einer Traverse aus, verbreitere die Auflagefläche. Extremitäten der freien Seite auf etwa 45° ablegen, Spannung mit dem Stützfuß (näher zur Hüfte) erhöhen. (Rückweg: Verkleinern)

E – Ellenbogenstütz: Die Seitwärtsrolle auf den freien Ellenbogen wird mit dem Stützbein eingeleitet. Halte den Rücken kurz, die Schultern tief und den Blick zur Kugel. Damit siezentral über dir bleibt, verschiebst du sie in Richtung Bauchnabel. (Rückweg: Entlasten)

R – Reinsteigen (Bein): Das freie, am Boden liegende Bein anwinkeln und das Standbein passieren, Auflage verkleinern - Spannung erhöhen. Die verkürzten Traversen zentralisieren die Statik. (Rückweg: Raussteigen)

S – Stützen (Hand): Schiebe die gepackte Schulter des aufgestützten Arms mit einer Drehung des Rumpfes nach vorne, strecke den Arm und stütze dich in eine aufrechte Sitzposition. Gewicht diagonal über Fuß und Hand verteilt. (Rückweg: Stützen | Ellenbogen)

E – Einschieben (Knie): Das entlastete, angewinkelte Bein gleitet hinter die Stützhand, Hüfte hebt an. Je genauer der 90°-Winkel stabilisiert wird, desto sicherer und kraftvoller werden die nachfolgenden Bewegungen. (Rückweg: Einsetzen)

H – Hüfte strecken: Die „Half-kneeling Windmill“ richtet deinen Rumpf auf. Der Torso bleibt kompakt, während du dein Gewicht in Richtung Ferse verlagerst und die Hüfte vollständig streckst. Der Blick richtet sich nach vorn aus, sobald die Hand den Boden verlässt. (Rückweg: Hüfte beugen)

U – Umdrehen (Hüfte): Innenrotation oder Schrittversatz in stabilen Ausfallschritt (90°/90°). Der hintere Fuß ist mit angewinkelten Zehen aufgesetzt, so dass du den Boden greifen kannst. (Rückweg: Umdrehen | Hüfte)

B – Beenden (Lockout): Für den Split Squat in den Stand, den hinteren Fuß aktiv einsetzen (Schritt nach vorn), um das vordere Bein beim strecken in den Standing Plank zu unterstützen. Lockout in der Overheadposition - Ellenbogen gestreckt, Schulter gepackt, Torso komprimiert, Hüften und Knie gestreckt. (Rückweg: Backwards)